Alimentos buenos, nutritivos y baratos

Alimentos buenos, nutritivos y baratos. Algo así como el “sueño” de toda ama de casa que da prioridad a la economía y buena alimentación, pensando siempre en cómo comer mejor y gastar menos.

  • Yogur Griego desnatado

Ideal y muy recomendado para: un aperitivo, parfaits a base de frutas y granola, y batidos. ¿Qué se suele entender por una porción? La mayoría de las porciones individuales vienen en envases de 100 a 200 gr. Puedes  ahorrar dinero mediante la compra de un recipiente más grande y después tomar dicha medida en cada ingesta. Cada una de esas porciones aportará 150 calorías y unos 15 gr de proteína.

  • Avena tradicional

Excelente alimento para cereal caliente o frío, granola y mezclar con los revestimientos de miga para los postres y panecillos. Se considera medida estándar de una porción, a 1/2 taza de avena seca. Esta medida aporta 150 calorías, 4 gramos de fibra, y 5 gramos de proteína.

  • Verduras congeladas

Antiguas conocidas y un clásico de nuestra mesa; especialmente económicas cuando las consumimos en su temporada e ideales para guarniciones, guisos y estofados. La porción clásica es 1 taza y en cuanto a su aporte, difieren entre sí. De todos modos puedo dar una idea aproximada si considero una taza de vegetales mixtos congelados (mezcla clásica que se consigue bajo este mismo nombre en las tiendas); ésta tiene 82 calorías, 6 gramos de fibra, 4 gramos de proteína, 115% del valor diario recomendado de vitamina A, el 8% del valor diario de vitamina C, y el 7% del valor diario de potasio.

  • Espinaca empaquetada fresca

Es increíblemente versátil, pero la recomiendo especialmente para: ensaladas rápidas, platos de huevo, guisos, sopas y guisos. Se puede consumir fría o caliente, siempre aporta rico gusto y muchos nutrientes. ¿Qué es una porción? Depende: si lo usas para una ensalada como plato principal, alrededor de 4 tazas constituye una porción; si eliges saltearlo y añadir a una tortilla, o utilizarlo para una ensalada, unas 2 tazas es una porción. Cada taza de porción aporta apenas 20 calorías, 2 gramos de fibra, 160% del valor diario de vitamina A, el 40% del valor diario de vitamina C, el 8% del valor diario de calcio y 40% del valor diario de ácido fólico.

Aquí hay mas:

1. Avena. Alta en hidratos de carbono complejos y fibra a veces es utilizada para adelgazar. También entre las propiedades nutricionales  de la avena se ha demostrado su capacidad  para reducir el colesterol. Tufu y harina de avena contra el colesterol. Por un dólar se compra avena para más de una semana de abundantes desayunos.

  • Ideas para comer Avena: Espolvorear con las nueces y frutas en la mañana, hacer galletas de avena para el postre. Ver Recetas de galletas de avena.

2. Huevos. Se pueden comprar una media docena de huevos por un dólar,  de hecho es una de las fuentes más baratas y más versátil de la proteína. También son una buena fuente de antioxidantes a través de la luteína y la zeaxantina, que puede evitar los problemas oculares relacionados con la edad. Investigaciones recientes han roto el tópico de los huevos y el colesterol. Ver huevos fritos y salud; Y también: No es necesario limitar el consumo de huevos.

  • Ideas para comer huevos: huevos rancheros en el desayuno,  sándwiches de huevo para el almuerzo, y  huevos fritos para la cena. Ver Recetas de huevos rancheros y Recetas de huevos fritos.

3. Col rizada (y verdura de hoja verde). Rica en vitamina C, carotenoides, y el calcio y bastante barata.

  • Ideas para comer Col: Cortar un poco de col rizada y añadir a ensaladas; recetas de col en ensaladas alemanas Kale o tradicional irlandesa Colcannon. Ver Recetas de ensalada de col.

4. Patatas. A menudo vemos a  las papas  poco saludables (papas fritas o chips).  Pero en su vertiente nutritiva son muy beneficiosas. Si se come con la piel, las patatas contienen casi la mitad de  la vitamina C que necesitamos para un día, y son una buena fuente de potasio. Si se opta por la batata o camote, también recibirá una buena dosis de beta caroteno. Además, están muy baratas y tienen unas posibilidades culinarias casi interminables.

  • Ideas para comer patatas: Recetas de patatas (euroresidentes)  y recetas de patatas(mis recetas)

5. Las manzanas. Una fruta barata, muy fácil de encontrar en cualquier época del año. Son una buena fuente de pectina, una fibra que puede ayudar a reducir el colesterol y tienen el antioxidante de la vitamina C, que mantiene los vasos sanguíneos sanos. Beneficios de las manzanas- El consumo de manzanas disminuye el riesgo de síndrome metabólico.

  • Ideas para comer manzanas : Recetas con manzanas, conviene hacer recetas fáciles: ensaladas, asadas al horno y evitar aquellas con excesivas calorías.

6. Frutos secos. Aunque las nueces tienen un alto contenido de grasa, es de la  incluida entre las buenas grasas no saturadas y las grasas monoinsaturadas. También son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales, vitamina E, y proteínas. Además sólo se necesita comer unos pocos para conseguir los beneficios nutricionales. Aunque algunos frutos secos pueden ser caros, los hay también baratos, especialmente si se compran a granel.

  • Ideas para comer frutos secos: No hacen falta muchas sugerencias: crudos, tostados y salados; en las ensaladas. Ver recetas de frutos secos.

7. Plátanos. Alto contenido de potasio y fibra (9 gramos de uno), son imprescindibles si se quiere cumplir la mínima ingesta de frutas y verduras diaria.

  • Ideas para comer plátanos: En batidos, solos mezclados en los cereales y el yogur.  También plátanos fritos, flameados, al horno… . Ver también Recetas de plátanos

8. Garbanzos. No sólo son una gran fuente de proteínas y fibra, también tienen un alto contenido en fibra, hierro, ácido fólico, y el manganeso, y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Y si no te gustan puedes probar alubias (frijoles),  lentejas … las variedades son infinitas. A pesar de que requieren remojo y cocinado, la forma más barata de comprar las legumbres es cuando la semilla está seca; pero incluso botes precocidos no son caros.

  • Ideas para comer garbanzos y /o legumbres: En ensaladas y hummus (de forma ligera), con espinacas, verduras, acelgas…. Ver recetas de garbanzos. Ver recetas de legumbres.

9. Brócoli. El brócoli contiene enormes cantidades  de nutrientes-calcio, vitaminas A y C, folato, potasio y fibra. Como si esto no fuera suficiente, el brócoli también está lleno de fitonutrientes, compuestos que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, es bajo en calorías y en precio. Brócoli contra el cáncer y  Brócoli como tratamiento del cáncer de mama.

  • Ideas para comer brócoli : ensaladas, verduras, guarnición de carnes, etc. Ver recetas de brócoli,  al vapor, al horno, gratinado, salteado, cocido, hervido…

10. Sandía. Esta fruta de verano contiene un 90 por ciento de agua, por lo que es una manera fácil para hidratar el cuerpo, y una forma sana de aportarle vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede prevenir el cáncer.

  • Ideas para comer sandía:  comerla fresca directamente; ver también: recetas de sandía.

11. Arroz Salvaje. Ver tipos de arroz y sus usos. No le costará mucho más que el arroz blanco, y sin embargo el arroz salvaje tiene más beneficios para la salud. Bajo contenido en grasa y alto en proteínas y fibra, este arroz sin gluten es una gran fuente de carbohidratos. Gran contenido potasio y se carga con las vitaminas B.

  • Ideas para comer arroz salvaje : Mezclarlo con las nueces y verduras para una ensalada de arroz frío, arroz salvaje frito…Ver recetas de arroz salvaje.

12. Remolacha.  Sus azúcares naturales dulces al paladar, combinados con su rico sabor y color con propiedades nutritivos para el cuerpo. Sus propiedades en folato, hierro y antioxidantes son relevantes.

  • Ideas para comer remolacha:  Triturar en ensaladas, mezclada con queso de cabra.  Cocida a fuego lento y tomada cruda con un poco de aceite de oliva virgen extra como lo haría con otras verduras. Ver Recetas de remolacha.

13. Calabacines y calabazas. Elevado contenido de  fibra por taza y de vitamina A y C.  En temporada tienen un extraordinario precio, tanto los calabacines como la calabaza.

  • Ideas para comer calabazas, calabacines…: Trate de pera y Bruschetta calabaza y cocinar y el punto con la mantequilla y la sal.

14. Pasta integral. En los días de Atkins, la pasta fue condenado injustamente, pues no hay nada malo acerca de una fuente de hidratos de carbono complejos con un alto contenido en proteínas y vitaminas del grupo B. Además, es uno de los más básicos que usted puede comprar.

  • Ideas para comer pasta de grano integral:  Recetas de pasta integral.

15. Sardinas. Cuando era niño, solía Odio cuando mi papá para sardinas en nuestras pizzas comunes, pero desde entonces he adquirido un gusto para ellos. Debido a que no todo el mundo tiene, usted todavía puede obtener una lata de sardinas de relativamente barato. Y los peces pequeños vienen con grandes beneficios: calcio, hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Y, debido a que es bajo en la cadena alimentaria, que no se acumulan mercurio.

  • Ideas para comer sardinas:  sardinas asadas, al horno, en escabeche, marinadas, escabechadas, a la sal, en vinagre… Ver  Recetas de sardinas (mis recetas) y Recetas de sardinas (euroresidentes)

16. Espinacas. La espinaca  tiene quizás una de los mejores  hojas verdes por sus propiedades y beneficios:  al contenido de vitamina C, hierro y minerales. Además, normalmente se puede encontrar durante todo el año por menos de un euro.

  • Ideas para comer espinacas: salteadas con huevo, como una ensalada, espinacas a la crema, al vapor, con bechamel, con pasas, etc. Ver  Recetas de espinacas.

17. Tofu. No sólo para vegetarianos más, el tofu es una fuente de proteínas de bajo coste que puede ser utilizado tanto en recetas saladas como dulces. Tiene alto contenido de vitaminas del complejo B y hierro, pero bajo contenido en grasa y sodio, por lo que es una adición saludable para muchos platos y bajo en calorías. Tofu y harina de avena contra el colesterol.

  • Ideas para comer tofu: el tofu a la plancha, casero, ahumado, frito.. Ver Recetas de tofu.

18. Leche baja en grasa. La leche es rica en proteínas, vitaminas A y D, potasio y niacina, y es una de las maneras más fáciles de obtener calcio para fortalecer los huesos. Beneficios del yogur.

  • Sugerencias para tomar leche : En batidos, chocolate caliente o café, productos lácteos como el queso cottage bajo en grasa y yogur. Recetas de productos lácteos.

19. Semillas de calabaza. Las semillas de calabaza son son una mina de oro de magnesio, proteínas y minerales, Sus propiedades y beneficios son magníficas. Además, vienen gratis con la compra de una calabaza….

  • Sugerencias para comer semillas de calabaza: a sal, al horno, y comer normal, echar en ensaladas.

20. Café. Con el paso del tiempo el café ha siso exonerado de todos los cargos en su contra. De hecho, el café, que se deriva de un grano, contiene antioxidantes beneficiosos que protegen contra los radicales libres y, de hecho puede ayudar a contrarrestar las enfermedades cardíacas y cáncer.  Cuando se hace en casa, el café es muy barato. VerCafé posible anticancerígeno - El café podría invertir los síntomas del alheimer -  Beneficios del café.

Fuente : Alimentos buenos, nutritivos y baratos

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