No hay dudas de el miedo a la grasa. Leemos con temor la información nutricional de hamburguesas y panificados. Se nos instiga a desechar yema de huevo y comprar lácteos descremados.

Estamos tan acostumbrados al miedo a las grasas que se ha vuelto un obstáculo al momento de optar por una dieta baja en carbohidratos, que suele ser más elevada en su contenido en grasa. Mucha gente se ha acostumbrado tanto a escuchar de lo mala que es la grasa que muchas veces temen por su colesterol al comer una aceituna o algunas nueces.

Lo que muchos no saben es que nuestro cuerpo obtiene grasas no sólo de las grasas consumidas, sino sintetizándola a partir de carbohidratos en exceso. Si nuestro cuerpo no puede utilizar todo el carbohidrato consumido, lo convierte en grasa. Cuando se trata de azúcar, este límite se alcanza bastante rápidamente. Tener una dieta muy rica en carbohidratos, especialmente azúcares, puede producir con facilidad tantas grasas como consumirlas directamente.

La mayoría de las grasas no son malas

Estamos muy acostumbrados a escuchar sobre lo malas que son las grasas para nuestro organismo, per la evidencia no demuestra que así sea. Si las grasas fueran tan perjudiciales, los estudios demostrarían que esto es así, pero cada estudio hecho a gran escala ha demostrado que la grasa no tiene un impacto negativo en la dieta, incluyendo grasas saturadas.

Muchos expertos ahora creen que no debemos consumir demasiada grasa y aceites de semillas, que son ricos en omega 6, ya que puede contribuir a inflamaciones crónicas e el cuerpo. Las grasas trans artificiales son por supuesto, malas noticias para el organismo, pero en líneas generales, adherirse a grasas naturales en alimentos no procesados es una buena guía.

Lo bueno de las grasas

Por todo lo que se dice de las grasas en la dieta, uno creería que no son más que una fuente de calorías que solamente se utiliza para almacenamiento y fuente de energía. La verdad es que las grasas son muy valiosas. Sin entrar en demasiados detalles, algunos de los beneficios de las grasas son:

Las grasas son parte importante de las membranas de nuestras células, y los nutrientes no podrían ingresar en ellas sin esa grasa. También forman una buena parte de la composición de nuestro cerebro y sistema nervioso. Algunos ácidos grasos como el omega 3, entre otros, han demostrado mejorar la función cerebral en algunas circunstancias, incluyendo mejoras en la función cognitiva, estado de ánimo y comportamiento.

Las grasas también contienen vitaminas solubles en ellas y fitonutrientes como el beta caroteno. Agregar aceite a neustra ensalada nos permitirá absorber los nutrientes más eficientemente.

Por otro lado, consumir más grasa nos permite consumir menos carbohidratos, lo que es beneficioso para quienes son sensibles a ellos. Quienes no pueden consumir carbohidratos, si disminuyen su ingesta de grasa comenzarán a tener antojos y consumir más calorías en general.

Pr último, las grasas son una fuente de energía que no eleva la glucosa en sangre. Para quienes tienen riesgo de diabetes, esto es fundamental.

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Todos hemos visto mitos y modas en dietas que vienen y van, pero algunos tienen un poder de permanencia particular. A continuación mencionaremos algunos de ellos.

No comas después de las 6 de la tarde

Es normal que muchas personas seleccionen un horario arbitrario para dejar de comer en ese día, pero no existe investigación alguna que indique que cenar a un horario particular hace cualquier diferencia.

Lo que sí es importante es cuánto una persona come y si lo hacen o no en horarios de sueño. Existe una tendencia de que muchas personas coman más a la noche o consuman comida chatarra sin cesar mientras miran televisión. Muchos se quedan despiertos hasta tan tarde que les da hambre y comen nuevamente antes de acostarse. En experiencias hechas con ratones, comer en horarios en los que se debería estar durmiendo resulta en peso aumentado, incluso cuando la cantidad de calorías es la misma. Investigadores creen que este es el motivo por el cual trabajadores en turnos alternados tienden a ganar peso adicional.

En resumen, lo importante es consumir una cena apropiada, lejos del televisor en un momento práctico para nuestra rutina diaria. No debemos atosigarnos, y debemos ir a la cama lo suficientemente temprano como para asegurarnos una buena noche de descanso.

Mito: beber montones de agua al día

Este mito quizás es uno de los más prevalentes, y todos lo hemos pronunciado o escuchado de una fuente de confianza. Un estudio hecho en el 2002 por la American Journal of Physiology no encontró evidencia alguna que consumir grandes cantidades de agua aporte beneficios.

En el 2004, el Institute of Medicine comenzó a recomendar abandonar la idea de consumir una cantidad fija de líquido y en su lugar utilizar la sed como una guía. No sólo eso, sino que además considera todas las bebidas, incluyendo las que contienen cafeína.

En definitiva, si bien beber cantidades apropiadas de líquido ayuda a nuestros riñones, no hay necesidad de forzarlo, sino beber respondiendo a nuestra sed a lo largo del día.

Mito: Los carbohidratos son malos

Justo al haber desmentido el mito de que la grasa es mala, muchos ahora creen que alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, patatas y pan no tienen lugar en una dieta saludable. Gran parte de este mito nace de exageraciones sobre las respuestas del cuerpo a nvieles altos de azúcar o insulina en sangre.

Pero no es sólo lo que comemos en términos de carbohidratos, sino cómo los comemos. En un estudio realizado en el 2006 (publicado en el Journal of Nutrition) mostró que combinar proteína, grasa y fibra en una comida disminuye sustancialmente la respuesta glucémica.

Lo importante es que consumamos al menos de la mitad de las harinas en su formato integral y seamos capaces de disfrutar de nuestras harinas refinadas en moderación.

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Encontraremos todo tipo de consejos para que nuestra dieta sufra lo menos posible al llegar las fiestas, pero también encontraremos ciertas cosas que son demasiado buena (o extrañas) como para ser verdad. A continuación encontraremos los consejos a evitar, y por qué.

“Evita los lácteos, ya que son difíciles de digerir�

Existen muchos motivos por los que podríamos querer evitar productos lácteos: intolerancia a la lactosa, veganismo o un disgusto por su sabor, pero “porque complican la digestión� no es un argumento válido.

Si tenemos intolerancia a la lactosa, el azúcar en la leche atravesará nuestro tracto intestinal sin ser procesado, lo que puede llevar a hinchazón, gases y otras molestias. Aquellos quienes son celíacos o síndrome de colon irritable pueden notar además que la leche no es particularmente gentil con sus organismos, junto con aquellos que sufren acidez crónica. Si no tenemos ninguno de estos problemas, los lácteos no deberán causarnos complicaciones, y eliminarlos de nuestra dieta no nos dará ninguna ventaja mágica al momento de perder peso.

Además, el concepto de que “complican� la digestión es extraño. De hecho, mientras más tenga que trabajar nuestro organismo para digerir un alimento, más aumentará nuestro metabolismo. Y mientras más complejas sean las moléculas que ingerimos (como las harinas integrales), más sensación de saciedad nos darán durante más tiempo.

“Para perder peso rápido, evita todas las frutas excepto el pomelo�

¿Por qué alguien querría eliminar de su dieta el alimento más perfecto que nos ofrece la naturaleza? Las frutas contienen montones de vitaminas, minerales y compuestos beneficiarios para nuestra salud. Si bien la fruta contiene azúcar, también tiene montones de fibra, lo que reduce la velocidad de absorción del azúcar por parte del hígado. Los problemas de sobrepeso de la mayoría de las personas no derivan de comer demasiada fruta, y si bien el pomelo es sin dudas saludable, no es una fruta mágica. Si la “dieta del pomelo� nos ha dado resultados es porque en sí misma es baja en calorías.

“Usa agave en lugar de azúcar�

Ya sea que se trate de azúcar de mesa, jarabe de maple, agave o miel, son en su mayoría calorías vacías que deben consumirse con moderación. Cuando se trata de alimentar a nuestro organismo, un azúcar es azúcar, aunque no sea sacarosa. Por otro lado, es cierto que una determinada cantidad de agave puede saber más dulce que la misma cantidad de azúcar, por lo que la misma sensación nos hará incorporar menor cantidad de calorías. Si esto basta para afectar nuestro peso corporal, es una cuestión completamente distinta.

“No bebas fluidos en las comidas porque pueden diluir los ácidos estomacales y complicar la digestión�

Esto sencillamente no funciona así. El agua y otros líquidos en realidad ayudan a los ácidos del estómago a digerir el alimento y darle a la mezcla una consistencia apropiada.

Encontraremos buenos motivos para no consumir demasiado alcohol en la cena, como el hecho que tiene montones de calorías y reduce las inhibiciones al punto en el que comeremos más de lo que hacemos regularmente.

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Como cuidar nuestro cuerpo en las fiestas

Nutrición para ejercicio

Quitar calorías a nuestra dieta fácilmente

Las fiestas de fin de año juntan familiares y amigos a celebrar tradiciones y propagar las buenas intenciones. También nos proveen de montones de oportunidades para socializar, comer y beber. Incluso los más disciplinados tienen problemas siendo tentados durante las fiestas.

Es posible navegar el campo minado que son las comidas familiares con nuestra dieta intacta, pero para esto necesitaremos una estrategia. Un plan formado es la mejor forma de administrar adecuadamente noche tras noche de comidas y bebidas.

Es importante que consideremos nuestro apetito una cuenta con determinado saldo, y deberemos decidir cuánto queremos gastar en bebidas, aperitivos, entradas y postres. Deberemos darnos permiso de disfrutar nuestras comidas preferidas, en porciones razonables. Para ayudarnos a sobrevivir las fiestas sin subir de peso podemos seguir las recomendaciones que encontraremos a continuación:

Recortar calorías

Decorar las paredes con serpentinas, purpurina y luces si deseamos, pero cuando se trata de comida navideña, deberemos tener cuidado con los accesorios. Para disminuir el conteo calórico de una comida, no deberemos excedernos con las nueces, queso, salsas cremosas, mantequilla y crema batida. Este tipo de “accesorios� no añaden mucho a la comida más que una interesante cantidad de calorías. Deberemos quitar calorías siempre que podemos, así al momento de abandonar la reunión estaremos saciados, pero no atosigados.

Goma de mascar

Cuando no queremos comer, simplemente consumimos una pieza de chicle o goma de mascar sin azúcar. Esto funciona bien cuando estamos cocinando o intentando de no perdernos en el buffet aún.

Ser un snob culinario

Si una comida no nos encanta, no la comeremos. Miraremos el buffet buscando comidas que realmente nos encantan y pasaremos por alto los platos de todos los días que encontraremos en cualquier momento del año en cualquier lado. Y no debemos asumir que deberemos probar todos los platos de un buffet. Podemos darnos un gusto con nuestros favoritos de la temporada y saborearlo lentamente.

No saltear comidas

Siempre deberemos comer normalmente en un día de fiesta. Aquellos que saltan comidas para “ahorrar calorías� tienden a comer de más una vez que llegan a la cena. Comer normalmente a lo largo del día quitará estrés a nuestro apetito y nos dará la sensación de que somos capaces de contenernos. Comenzaremos con un desayuno abundante, un almuerzo liviano y una ensalada a modo tentempié poco antes del evento o cena.

Observar

Al llegar a una fiesta, lo primero que haremos es hacernos de un vaso de agua gasificada con un poco de jugo de limón y esperaremos al menos media hora antes de comenzar a comer. Así tendremos tiempo para relajarnos, acomodarnos a lo que nos rodea y observar nuestras opciones alimenticias antes de comenzar a comer. un buffet es una invitación a comer todo lo que podemos, a menos que lo observemos cuidadosamente y seleccionemos sabiamente.

Alternar bebidas sin alcohol

Las bebidas alcohólicas suelen estar cargadas de calorías, especialmente las favoritas de navidad, como el rompope o licor de huevo. Podemos reducir estas calorías a la mitad alternando un vaso de agua entre cada bebida alcohólica.

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Nutrición para el ejercicio

Quitar calorías de nuestra dieta fácilmente

Todos quieren tener un abdomen marcado. Si bien no es algo sencillo, podremos lograrlo combinando comidas saludables con una rutina de entrenamiento sólida que incluya resistencia, entrenamiento de fuerza y ejercicios específicos para el abdomen.

Dieta

El primer paso es limpiar nuestra dieta. Necesitaremos disminuir nuestra grasa corporal en general si deseamos ver nuestro abdomen marcado necesitaremos nutrición apropiada. Deberemos deshacernos de comidas chatarras procesadas, azúcar y alcohol y optar por granos integrales, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, como las presentes en aceite de oliva, pescado y paltas o aguacates. Es importante intentar tomar varias comidas pequeñas al día y evitar comer a la noche. En el desayuno deberemos consumir proteínas, frutas, vegetales y comidas altas en fibras a lo largo del día, además de beber mucha agua.

Es importante no disminuir drásticamente nuestro consumo calórico porque podremos disminuir nuestro ritmo metabólico y, en consecuencia, quemar menos calorías.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es una de las formas más seguras de quemar calorías, mantener la salud cardíaca y tonificar los músculos. Simplemente modificar nuestra dieta o reducir nuestro consumo de calorías sin hacer ejercicio nos llevará a una disminución de peso corporal, pero seguramente llegaremos a una “meseta� y acabaremos por perder masa muscular. Un plan de ejercicio personal que cuenta con una sólida base de ejercicio aeróbico nos ayudará a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos grasa.

Entrenamiento en intervalos

Para entrar en forma más rápidamente y quemar más calorías en menos tiempo, una opción es añadir entrenamiento de alta intensidad a nuestra rutina de entrenamiento. Quemaremos más calorías en poco tiempo deberemos añadir intervalos cortos de alta intensidad a nuestro ejercicio aeróbico.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte fundamental de la mayoría de las rutinas de ejercicio, pero si queremos un abdomen six-pack, aumentar nuestra masa muscular puede ayudar. El entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas no solamente ayudará a aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo y tonificar nuestros músculo, sino que además es una excelente forma de quemar muchas calorías en poco tiempo. Aumentar la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos también ayuda a reducir el estrés al que sometemos las articulaciones y así prevenir lesiones deportivas.

Deportes para abdominales

Una de las mejores formas para obtener un abdomen marcado es jugar deportes que quemen grasa en general y nos permitan realizar movimientos que ejerciten los músculos del torso naturalmente. Los atletas tienden a entrenar tanto el tronco superior como el inferior en movimientos de fuerza repetitivos y suelen tener un abdomen tonificado  como un subproducto de hacer un deporte que disfrutan. Además, esta es una excelente forma de marcar nuestro abdomen haciendo una actividad divertida que a su vez nos puede ayudar a socializar con otras personas y conocer gente nueva al ingresar en clubes y demás.

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Rutina de abdominales para principiantes

El dolor muscular retrasado es un fenómeno de dolor muscular que ocurre el día o dos días posteriores al ejercicio. Este dolor muscular ocurre más frecuentemente cuando se comienza un nuevo programa de ejercicio, cambiamos nuestra rutina o se aumenta drásticamente la duración o intensidad de la rutina.

Aunque puede ser algo alarmante para quienes son nuevos en el ejercicio, es una respuesta normal a cansancio inusual y es parte de un proceso de adaptación que lleva a mayor resistencia y fuerza a medido que los músculos se recuperan y crecen.

Este tipo de dolor muscular no es el mismo que el que se siente durante el ejercicio. El dolor retrasado es también diferente al dolor agudo de una herida como una hernia o desgarro que pueden ocurrir durante una actividad. El dolor muscular retrasado suele sentirse intensamente los dos primeros días de comenzar una nueva actividad o nueva intensidad, y comienza a irse en los días subsiguientes.

Causas del dolor muscular

Este dolor es resultado de desgarros microscópicos de las fibras musculares. La cantidad de desgarros (y dolor) depende de la intensidad y duración del ejercicio, junto con el tipo de ejercicio que se trate. Cualquier movimiento al que no estemos acostumbrados puede causar dolor, pero movimientos que causan que el músculo se contraiga mientras lo estiramos externamente (contracción excéntrica) parecen causar la mayor cantidad de dolor.

Ejemplos de contracción excéntrica muscular incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento descendente de sentadillas y lagartijas. Junto con las lesiones microscópicas puede existir en estos casos hinchazón adicional, lo que puede contribuir al dolor posterior.

¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor muscular después de ejercitar?

No existe una sola forma sencilla de tratar este tipo de dolor. De hecho, tanto la causa como el tratamiento del dolor muscular retrasado es motivo de debate. En el pasado, estirar con cuidado era una de las formas recomendadas de reducir este dolor, pero un estudio por investigadores australianos publicados en el 2007 parece indicar que estirar no tiene efecto alguno en el dolor muscular.

No hay un método que se haya demostrado sea 100% efectivo para reducir el dolor muscular, y aunque muchas personas han tenido resultados con lo que mencionaremos a continuación, es importante probar más de una alternativa para conocer qué funciona en nuestro caso. Por supuesto, la mejor forma de tratarlo es evitarlo.

• Rodillo de espuma: Una técnica es utilizar un rodillo de espuma con regularidad después de una rutina. Esto es particularmente útil después de rutinas largas y de alta intensidad o al comenzar un ejercicio nuevo.
• Recuperación activa: Esta estrategia cuenta con el apoyo de algunas investigaciones. Hacer ejercicio sencillo aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y se relaciona con dolor muscular reducido. Luego de una rutina intensa podremos utilizar esto antes de estirar.
• Descanso: Por supuesto, esperar hará que el dolor se vaya de 2 a 7 días después del ejercicio.
• Masajes deportivos: Existen estudios que indican que masajes especializados pueden ayudar a reducir el dolor muscular, junto con la hinchazón.
• Baño de contaste: Un baño de agua fría o de contraste es utilizado con frecuencia por atletas profesionales para calmar y reducir el dolor.

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No existe un número mágico de crunches abdominales que una persona pueda hacer para obtener un abdomen marcado. Esto se logra solamente reduciendo la grasa corporal para permitir que los músculos abdominales se vean, ya que la causa más común de que esto no ocurra no es falta de entrenamiento, sino que simplemente se encuentran eclipsados por una capa de grasa.

Levantar pesas

La mayoría asocia el concepto de entrenamiento de fuerza con aumento de masa muscular y elevación del metabolismo, pero lo que muchos ignoran es que este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a reducir la grasa abdominal. En un estudio, investigadores siguieron un grupo de mujeres que levantaban pesas tres veces por semana durante 16 semanas. Finalizado ese tiempo, las mujeres presentaban grasa abdominal significativamente reducida (al igual que la grasa en el resto del cuerpo) y un aumento de fuerza y de masa muscular. El entrenamiento de fuerza no sólo no llevará a un cuerpo más delgado, sino a una sección media más esbelta también.

Si no estamos levantando pesas, no hay mejor momento que el ahora para comenzar. Un programa que utilice este tipo de entrenamiento 2 ó 3 veces a la semana es una excelente forma de comenzar, y deberemos consultar con un entrenador personal para obtener una rutina que se ajuste a nuestras necesidades específicas.

Dietas

Hacer dieta es el método más utilizado para perder peso, pero si lo hacemos sin hacer ejercicio, no estamos aprovechando todo el potencial de una dieta. El ejercicio no sólo nos ayudará a quemar más calorías, sino que al combinarlo con una dieta saludable podremos perder más grasa abdominal que sólo haciendo dieta.

Esta conclusión se extrajo de un estudio en el que participantes obesos fueron divididos en dos grupos. Uno hizo dieta para perder peso mientras que el otro combinó dieta y ejercicio. Al finalizar el estudio, el grupo que combinó ambos métodos perdió mucha más grasa que el primero.

Cambiar nuestra dieta

Incluso realizar cambios pequeños puede hacer maravillas por nuestro peso. No debemos sentir que debemos seguir una dieta estricta o eliminar por completo grupos nutricionales para lograr bajar de peso.

Hacer más ejercicio

No existen dudas de que cualquier cantidad de ejercicio es bueno para nuestro organismo, pero mientras más hacemos podremos deshacernos de mayor cantidad de grasa. En un estudio se evaluó la grasa abdominal de personas involucradas en diversas cantidades de ejercicio. Aquellos que entrenaban más (alrededor de 200 minutos a la semana) y a la mayor intensidad (de 80 al 90% del máximo ritmo cardíaco) perdieron la mayor cantidad de grasa en comparación con los demás.

Esto quiere decir que para obtener los mejores resultados posibles necesitaremos hacer ejercicio de alta intensidad por alrededor de 30 minutos al día. No debemos perder el entusiasmo si nuestro cuerpo no está capacitado para ese nivel de ejercicio, sino simplemente empezar con ejercicio más liviano.

Es importante recordar que cualquier cantidad de ejercicio es buena. Si tan sólo podemos hacer cinco minutos de ejercicio, son cinco minutos en los que podemos contar. Tampoco debemos olvidar que aumentar nuestra resistencia y fuerza llevará algún tiempo, y si tan sólo estamos empezando, nuestro cuerpo necesitará tiempo para acondicionarse.

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Rutina de abdominales para principiantes

Son demasiados quienes se concentran en obtener un abdomen marcado y no en la importancia de un torso fuerte. A continuación presentamos lo que ocurre detrás del elusivo six pack.

Los mitos sobre abdominales nunca se irán, independiente de cuánto los entrenadores y especialistas expliquen la verdad, por lo que vale a pena mencionar lo siguiente:

Los crunches por sí solos no marcarán nuestro abdomen.

No todos seremos capaces de obtener un abdomen marcado, ya que nuestros genes cumplen un rol crucial en el tema.

La clave para marcar los abdominales es perder grasa corporal, no hacer abdominales.

Abdominales visibles no equivalen a fuerza. Los abdominales fuertes pueden serlo a pesar de estar cubiertos por una capa de grasa.

Los abdominales no son distintos a cualquier músculo del cuerpo.

Es importante ejercitar todas las zonas del torso. Ejercitar el abdomen sin entrenar la espalda puede llevar a lesiones y otros problemas.

La apariencia no lo es todo

Por supuesto, todos deseamos un abdomen atractivo, pero es interesante recordar la función real de nuestro abdomen un momento. Lo que nuestros abdominales realmente hacen en nuestro cuerpo puede ayudarnos a apreciarlos, incluso sin en six-pack.

Los músculos del abdomen nos ayudan a estabilizar el torso y así mantener una buena postura. Por otro lado, un abdomen ejercitado, junto con una espalda fuerte son cruciales para prevenir dolor y lesiones en la parte baja de la espalda. Además, todas las actividades que realizamos diariamente como caminar, agacharnos, sentarnos y demás comprometen nuestro abdomen y espalda. Si nuestro torso no se encuentra equilibrado, podemos lesionarnos seriamente.

El abdominis transverso suele ignorarse, pero es extremadamente importante para el funcionamiento de todos los días. Es único en materia de su contracción, cosa que hace antes del movimiento de los brazos y piernas para dar máxima estabilidad a la columna.

Obtener lo máximo de nuestra rutina de abdominales

Como ya mencionamos, hacer cientos de crunches todos los días no nos brindará un abdomen fuerte. Nuestro enfoque a la ruina de abdominales debe ser la misma que para cualquier otro músculo del cuerpo.

En otras palabras, deberemos hacer ejercicios que entrenen todos los músculos de nuestro abdomen y espalda: el abdominis transverso, oblicuos interno y externo, rectus abdominis, y la espalda baja.

Deberemos hacer de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio. Si esto nos parece demasiado fácil, debemos comenzar a prestar atención a la forma del ejercicio. ¿Estamos aprovechando el envión? ¿Estamos usando nuestro abdomen o estamos haciendo fuerza con otros músculos?

Deberemos entrenar nuestro abdomen 3 ó 4 veces a la semana, dejando un día de descanso entre rutinas. Además, nuestro programa debe ser completo e incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y estiramiento.

La importancia de nuestra dieta es fundamental para perder grasa corporal. Debemos consultar con una nutricionista sobre lo ideal para nuestro estilo de vida y metas de fitness, recordando que la dieta deberá ser sana y baja en calorías, pero que no debemos matarnos de hambre. Es recomendable consumir varias comidas pequeñas al día.

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Rutina de Abdominales

Aumentar la fuerza del Abdomen

http://abdominales.info/como-obtener-un-abdomen-plano/

La formación de la barriga depende de varios factores, no siempre relacionados con la estructura abdominal. Las principales causas deben buscarse en:

• La alimentación
• La musculatura
• La edad y el sexo
• Las condiciones particulares

Alimentación

La alimentación no equilibrada y no controlada, el desorden en los horarios de las comidas y las dificultades en la digestión provocadas por el estrés pueden incidir, aunque sea de forma indirecta, en la estructura abdominal.

Musculatura

La falta de ejercicio, que técnicamente podría definirse como hipocinetismo, es una circunstancia muy frecuente en la vida actual, en donde la silla del despacho, el coche y el ascensor provocan la falta de tono y de vitalidad de la musculatura. La actividad laboral origina distintas situaciones:

• Los comerciales y los transportistas pasan gran parte del día sentados al volante de su automóvil
• Los oficinistas y las secretarias permanecen durante muchas horas en una posición estática
• Los estudiantes pasan muchas horas sentados delante del ordenador y la televisión
• Los ancianos llevan a cabo poca actividad física, lo que empeora su estado general

También puede favorecer la formación de barriga algún desequilibrio muscular, por ejemplo, entre la musculatura anterior menos desarrollada y la posterior demasiadotonificada. Estos desequilibrios se producen en el ámbito deportivo.

Muchas veces la barriga aparece cuando los músculos de los muslos y de la parte posterior del tronco están demasiado desarrollados en relación con la partes anterior, lo que crea algunos problemas.

Edad y Sexo

Una característica propia de las personas ancianas en la poca movilidad y elasticidad muscular y de la columna vertebral y la disminución de la capacidad respiratoria.

El factor psicológico, en el que predomina la sensación de inutilidad, no contribuye al mantenimiento de una forma física correcta.

En las mujeres, la grasa se localiza en la barriga, glúteos y parte exterior de los muslos. La acumulación se acentúa en el período de la menopausia, etapa en la que las condiciones psicológicas y musculares no favorecen el deseo de sentirse en forma.

Condiciones Particulares

A lo largo de la vida hay etapas que influyen en la forma física. Para las mujeres puede ser problemática la época que sigue al parto, cuando el organismo tiene que recuperar la funcionalidad y la elasticidad. En este caso, la recuperación de una forma física óptima pasa en gran medida por la recuperación de la musculatura abdominal. La inactividad física forzada, por culpa de un accidente o de una intervención quirúrgica puede influir en el organismo en general y en la musculatura abdominal.

Fuente: Abdominales: técnica y ejercicios

Descripción

Músculo par, a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior. Cubierto por una robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Es un músculo muy específico del ser humano.

Origen

En el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 cms.

Inserción

En la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y apéndice xifoides.

• Están cubiertos por una fascia común, que le da a esta zona una mayor contención y que sirve como vaina para el desplazamiento de los músculos rectos del abdomen.
• Se trata de un músculo poligástrico formado por 4 vientres musculares separados por 3 bandas tendinosas. La más inferior está a la altura del ombligo, mientras que la más superior a la altura de la 8ª costilla.
• Cada zona recibe nervios independientes que inervan cada segmento, excepto en la zona intermedia que se queda sin inervación, convirtiéndose en una aponeurosis.

Función

• Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición.
• Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los contenidos abdominales en la defecación o micción.
• Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.
• Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.
• Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

Fuente: Fucci S., Benigni M., Fornasari V. ?Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.?