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Alimentos ricos en hierro

Entre los alimentos mas ricos en hierro podemos encontrar:

Las lentejas que contienen 6.9 mg de hierro por por cada 100 gramos

las frambuesas que contienen 2.6mg de hierro por cada 1oo militros

El higado de pollo que aporta 8.9mg de hierro por cada 100 gramos

Las espinacas que contienen 4.1mg de hierro por por cada 100 gramos

Las alubias rojas que aportan 8.3mg de hierro por cada 100 gramos

La levadura de cerveza que aporta 20mg de hierro por por cada 100 gramos

El chocolate negro que aporta 12mg de hierro por cada 100 gramos

Los pistachos que aportan 6.8mg de hierro por cada 100 gramos

La soja que aporta 16mg de hierro por cada 100 gramos

La semillas de sesamo que aportan 14.6mg de hierro por cada 100 gramos

Los cacahuetes que aportan 4.6mg de hierro por cada 100 gramos

Las semillas de chi que aportan 7.7mg de hierro por cada 100 gramos

La quinoa que aporta 7.6mg de hierro por cada 100 gramos

Nuestro cuerpo requiere que le brindemos los elementos necesarios para mantener el metabolismo activo para cumplir con las necesidades de nuestro organismo, razón de ello es que debemos de saber que alimentos tenemos que ingerir.

Podemos entonces hacer alusión a un elemento muy importante para nuestro organismo. Hacemos referencia al hierro, el cual se encuentra en diferentes tipos de alimentos sean éstos animales o vegetales.

En este orden es que podemos mencionar que existen alimentos ricos en hierro que tiene el nombre de “hémico” y “no hémico“, siendo los primeros aquellos que tienen su origen animal, y el segundo en cambio un origen vegetal.

En cuanto a los primeros existe una gran variedad y diversidad de alimentos ricos en hierro, pues éste se encuentra en toda la categoría de pescado y mariscos, tal como es el caso de las almejas, las ostras, los mejillones, las sardinas, el calamar, el pulpo, entre algunos otros más.

En esta misma categoría, el hierro también está presente en las carnes de cerdo, de cordero, de buey, de conejo, el pollo, el pavo, la ternera, el hígado, la codorniz, la perdiz y en algunos preparados o embutidos como son las salchichas.

Ahora bien, en cuanto a los alimentos “no hémicos” ricos en hierro se puede mencionar a las diferentes legumbres y cereales, estando en ellas por ejemplo los frijoles, las lentejas, los Crisantes, las judías, así como también en determinadas verduras, frutas y hortalizas.

En los “no hémicos” podemos también incluir a los alimentos ricos en hierrocomo los frutos secos, menos que vendrían a estar representados por los pistachos, las almendras, las nueces, avellanas, los piñones, y un sinnúmero de frutas deshidratadas.

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.

Fuente : Alimentos ricos en hierro


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