Alimentos con vitamina A

Alimentos con vitamina A

La vitamina A desempeña un papel clave en el crecimiento y en la reparación de los tejidos. Es particularmente importante para el mantenimiento de la vista y de la piel. Al mismo tiempo ayuda a formar nuestros huesos y dientes. Además, investigaciones recientes sugieren que también puede funcionar como un anti-oxidante.

El alcohol y el café pueden reducir la cantidad de esta vitamina en nuestro cuerpo. De todas formas podemos consumirla a través de varios alimentos. La podemos obtener de dos formas diferentes. Por un lado existe la vitamina A preformada (retinol), la cual la encontramos en las fuentes animales y por otro está la provitamina A (betacaroteno) que la encontramos en alimentos de origen vegetal.

Frutas ricas en vitamina A
Cantidad de vitamina A expresada en Unidades Internacionales (UI) por cada 100 grs

  • Orejones 4600 UI.
  •  Melón 3400 UI
  •  Albaricoques 3000 UI
  •  Damascos: 2700 UI
  •  Granada: 2170 UI
  •  Melocotón: 1330 UI
  •  Cereza: 1000 UI
  •  Caqui 800 UI
  •  Ciruela seca 350 UI
  •  Mandarina 200 UI
  •  Naranja: 200 UI
  •  Plátano: 190 UI

En dicha lista se encuentran las frutas con más contenido en vitamina A.

  • Si tienes en cuenta que según recomendaciones de la RDA, un adulto promedio necesita entre 500 a 600 UI de vitamina A por día, dependiendo si es mujer u hombre, las frutas son una buena alternativa para incorporarla en forma natural.
  • Es importante saber que una hipovitaminosis puede acarrear problemas graves de salud como por ejemplo: cegueras nocturnas, úlceras en las corneas, hiperplasia ósea, retraso en el crecimiento, entre otras.

Si bien se puede producir una carencia porque la alimentación no es variada y completa, también se puede presentar una hipervitaminosis, por exceso de consumo y por ende por exceso de acumulación en el organismo. Cabe aclarar que la vitamina A no se elimina a través del cuerpo, sino que se acumula.

Alimentos ricos en Vitamina A (Eq. retinol)

Alimento Vitamina A (mcg)
por 100 g de alimento comestible
Hígado 20.000
Aceite de hígado de bacalao 1.800
Zanahoria 1.346
Grelos y nabizas 1.000
Margarina 900
Paté de hígado 830
Mantequilla 828
Queso graso 800
Huevos de gallina 740
Batata y boniato 667
Caviar 560
Espinacas 542
Nata 500
Berros 500
Pez espada 500
Mango 478
Queso Cammembert 453
Riñón de cordero 330
Endivias 250
Almejas, chirlas 250
Quesos curados 230
Nísperos 218
Tomates 216
Caquis 158

 

 

Consecuencias de la carencia o deficiencia de vitamina A

La carencia de vitamina A trae aparejado diversas consecuencias entra las que se destacan:

  • Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir disminuye la agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como así también resecamiento, opacidad de la córnea con presencia de úlceras, llamado xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera
  • Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la barrera contra las infecciones. Las células del sistema inmunitario también son afectadas lo cual puede llevar a un aumento de células pre-cancerosas de los tejidos epiteliales de boca, garganta y pulmones
  • Alteraciones óseas: inhibe el crecimiento, da malformaciones esqueléticas, aumenta la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones debido a que obstaculiza la regeneración ósea.
  • Alteraciones cutáneas: provoca una hiperqueratinización, es decir la piel se vuelve áspera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se torna quebradizo y seco al igual que las uñas
  • Otros: cansancio general y pérdida de apetito, pérdida de peso, alteración de la audición, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.

Recomendaciones relacionadas con la vitamina A

  • La vitamina A se mantiene estable a temperaturas ordinarias de conservación y de cocción.
  • Es relativamente estable a la luz y el calor pero es destruida por oxidación (al estar expuesta al oxígeno se pierde vitamina)
  • La biodisponibilidad de carotenos aumenta a través de la cocción (al dente) pero cuando la misma es excesiva produce el efecto contrario, es decir la disminuye considerablemente.
  • La fritura de alimentos ricos en vitamina A, al ser esta soluble en grasa. Carotenos y retinol pasan al medio graso perdiéndose el contenido de vitamina del alimento a consumir.
  • Se recomienda comer verduras frescas ya que la deshidratación de las mismas reduce la cantidad de carotenos.
  • La presencia de vitamina E y otros antioxidantes también aumentan la biodisponibilidad de vitamina A.
  • Los vegetarianos que no consumen productos lácteos ni huevosnecesitan carotenos para satisfacer su necesidad de vitamina A. Para ello es necesario que incluyan en su dieta diaria al menos 5 porciones de frutas y vegetales prefiriendo aquellos de hojas verdes y frutas de color naranja o amarillo
  • El exceso de alcohol irrita el tracto digestivo y así inhibe la absorción de vitamina A

Fuente : Alimentos con vitamina A


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