Tabla nutricional

Los alimentos que consumimos nos aportan todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Para saber con exactitud las cantidades de vitaminas, hidratos de carbono, minerales, fibras, proteínas y las calorías que cada alimento nos provee contamos con la tabla nutricional.

Esta tabla nutricional es muy útil en dietas para adelgazar o en dietas especiales para tratamientos nutricionales de alguna enfermedad o trastorno de la salud.

Cada alimento tiene una composición única y es conveniente conocer las sustancias que contienen cada uno y la cantidad de nutrientes que ingerimos para mejorar nuestros hábitos alimenticios y cubrir todos los requerimientos nutricionales de nuestro cuerpo.

Los alimentos que consumimos en nuestra dieta diaria aportan a nuestro organismo unas cantidades específicas de nutrientes. El conjunto de todos ellos constituyen el aporte energético, vitamínico, mineral y protéico total que determinará las características de nuestra dieta.

Cada alimento nos aporta cantidades diferentes de estos componentes de manera que, si controlamos y conocemos su composición, podremos mejorar y completar nuestros hábitos alimentarios para cubrir los requerimientos nutricionales de nuestro cuerpo y eliminar los que no nos sean beneficiosos.

Si quieres saber qué te aporta cada alimento consulta nuestro directorio de alimentos y podrás ver de forma detallada los aportes nutricionales y calóricos de cada uno de ellos. Elige el producto que quieras consultar según la família de alimentos a la que pertenezca y te mostraremos una tabla con los aportes calóricos y nutricionales correspondientes a una ración del producto escogido:

Aqui te dejamos una tabla nutricional

Tabla Nutricional de las Frutas

Frutas	Cal c/100g	Sodio mg. Na	Calcio mg. Ca	Hierro mg. Fe	Fósforo mg. P	Potasio mg. K	Vit A U.I.	Vit.B1 mg	Vit.B2 mg	Vit.B3 mg	Vit.C mg
Ananá (piña)	Cal c/100g	1	16	0.5	8	180	34	0.07	0.05	0.28	20
Arándano	42	1	10	0.4	10	75	40	0.03	0.02	0.2	15
Bergamota	50	1	25	0.3	18	180	400	0.05	0.4	0.2	40
Caqui (Kaki)	70	4	7	0.3	25	170	1000	0.03	0.04	0.2	14
Cerezas	70	0.4	25	0.4	20	200	200	0.05	0.05	0.2	12
Ciruelas	45	1	12	0.4	27	190	50	0.04	0.04	0.4	6
Coco	320	28	20	2.0	85	300	10	0.05	0.03	0.5	3
Chirimoya	95	–	30	0.6	35	–	20	0.09	0.12	1.1	15
Damasco	48	1	15	0.7	23	280	700	0.04	0.07	0.4	9
Durazno	50	1	10	1.0	20	180	800	0.02	0.05	0.9	15
Frambuesas	50	1	25	1.0	30	160	130	0.03	0.07	0.9	25
Frutilla (fresa)	35	1	22	1.0	22	160	30	0.02	0.05	0.4	70
Grosella	45	2	30	1.0	40	250	150	0.02	0.03	0.4	40
Guayaba (Goiaba)	50	3	20	0.7	35	250	280	0.03	0.05	1.0	75
Guinda	40	1	22	0.2	25	198	290	0.04	0.02	0.4	20
Kiwi	55	4	30	0.4	41	300	175	0.02	0.05	0.5	80
Lima	30	2	26	0.6	18	140	25	0.04	0.02	0.1	52
Limon	30	2	26	0.6	18	140	25	0.04	0.02	0.1	52
Mam�n (papaya)	58	–	15	0.6	22	–	30	0.05	0.02	0.7	5
Mandarina	45	1	25	0.3	18	160	400	0.04	0.04	0.3	30
Mango	58	–	15	0.6	22	–	30	0.05	0.02	0.7	5
Manzana	59	1	7	0.3	12	110	50	0.03	0.03	0.2	6
Melon	30	12	14	0.4	16	250	1000	0.03	0.02	0.02	30
Membrillo	30	12	14	0.4	16	250	1000	0.03	0.02	0.02	30
Naranja	49	1	40	0.5	20	180	200	0.08	0.04	0.3	55
Papaya	35	3	20	0.3	15	230	1500	0.03	0.04	0.3	60
Pel�n	55	6	4	0.3	20	250	900	0.01	0.04	0.9	7
Pera	55	2	9	0.3	13	125	20	0.02	0.03	0.2	5
Pomelo (toronja)	40	1	15	0.4	20	180	50	0.04	0.03	0.2	45
Sandia	30	1	10	0.4	9	120	350	0.03	0.03	0.2	6
Tamarindo	30	1	10	0.4	9	120	350	0.03	0.03	0.2	6
Zarzamora	50	2	32	0.6	25	170	180	0.02	0.04	0.4	20
Frutas B
Banana	90	1	9	0.6	28	400	80	0.05	0.07	0.7	10
Higo	80	2	40	0.5	30	200	80	0.05	0.05	0.4	4
Uva	65	3	14	0.5	16	180	100	0.05	0.04	0.4	4

Aporte Nutricional de las Hortalizas

Hortalizas A	Cal c/100g	Sodio mg. Na	Calcio mg. Ca	Hierro mg. Fe	F�sforo mg. P	Potasio mg. K	Vit A U.I.	Vit.B1 mg	Vit.B2 mg	Vit.B3 mg	Vit.C mg
Acelga	25	140	90	3.5	39	400	6500	0.04	0.15	0.5	34
Apio	18	115	30	0.5	30	800	–	0.03	0.03	0.3	9
Berenjena	25	2	15	0.5	30	210	10	0.05	0.05	0.6	5
Berro	20	50	150	1.9	60	282	4900	0.10	0.15	0.9	75
Broccoli	35	16	105	1.3	78	400	2500	0.10	0.15	0.9	100
Coliflor	28	18	27	1.0	56	300	60	0.11	0.11	0.7	75
Esparrago	24	4	24	1.0	50	240	855	0.12	0.12	1.4	25
Espinaca	28	70	80	3.5	50	500	5000	0.1	0.2	0.6	45
Hinojo	25	86	100	2.5	55	400	3500	0.23	0.11	0.2	93
Lechuga	13	9	20	0.5	23	175	330	0.05	0.06	0.3	7
Pepino	15	5	20	0.8	23	170	250	0.03	0.04	0.2	13
Rabanito	15	17	20	1.2	35	320	10	0.03	0.03	0.3	26
Col de bruselas	40	11	22	1.5	80	400	550	0.11	0.14	0.9	100
Tomate	21	3	12	0.5	26	240	900	0.06	0.04	0.7	23
Zapallitos (zuchini)	18	1	22	0.9	22	250	350	0.04	0.07	0.5	19
Hortalizas B
Aji	30	2	20	1.5	30	180	2000	0.08	0.07	0.8	100
Ajo	135	35	30	1.4	135	500	–	0.20	0.08	0.5	12
Alcaucil	30	45	45	1.0	60	400	150	0.08	0.1	0.8	8
Arvejas	80	2	25	2.0	115	310	500	0.3	0.15	2.0	28
Calabaza	28	2	20	0.7	40	250	1600	0.04	0.04	0.5	12
Cebolla	37	10	30	0.6	36	150	30	0.04	0.04	0.3	10
Cebolla de verdeo	28	3	70	1.5	40	300	5800	0.08	0.11	0.6	50
Chauchas	32	5	55	1.1	40	220	500	0.08	0.15	0.8	18
Habas	105	5	29	2.3	160	400	210	0.25	0.2	1.5	29
Nabos	29	40	35	0.5	30	290	7600	0.05	0.07	0.7	30
Palmitos	26	45	86	0.8	79	336	–	0.04	0.09	0.7	1.3
Palmitos (corazon)
Puerro	52	5	58	1.1	50	320	50	0.1	0.06	0.5	17
Remolacha	45	70	20	1.0	35	340	20	0.03	0.05	0.4	10
Zanahoria	40	45	40	0.9	35	400	3500	0.06	0.05	0.6	8
Zapallo	40	2	25	1.0	30	320	3700	0.05	0.07	0.7	11
Hortalizas C
Batata	115	6	35	1.1	45	400	400	0.11	0.05	0.8	25
Maiz (Elote)	95	4	6	0.8	105	280	400	0.12	0.09	1.7	9
Mandioca	145	2	36	1.1	50	350	7	0.05	0.04	0.7	42
Papa	76	3	7	0.8	50	410	–	0.1	0.05	1.4	17

Aporte Nutricional de la Carne

Cada 100 gramos		KCal	Prot. g	Grasa g	sodio mg	calcio mg	hierro mg	f�sforo mg	potasio mg	vit.A U.I.	vit.B1 mg	vit.B2 mg
Carne vacuna	magra	200	19	13	70	9	1.8	–	–	20	0.05	0.14
	semigorda	255	18	20	–	9	1.8	–	–	30	0.05	0.13
	gorda	305	17	25	–	8	1.7	–	–	40	0.05	0.13
	muy gorda	410	14	40	–	7	1.5	–	–	60	0.05	0.11
Carne de ternera	muy magra	175	20	10	70	9	1.9	–	–	20	0.05	0.14
Cortes americanos	tapa de asado	400	15	37	65	9	2.2	151	350	70	0.06	0.13
	tapa de asado magra	200	21	12	65	12	3.1	208	350	20	0.08	0.18
	bife angosto	380	16	35	65	9	2.3	142	355	70	0.07	0.14
	bife angosto magro	150	21	8	50	6	3.2	220	360	20	0.09	0.19
	vacio	144	22	6	65	15	3.1	200	355	10	0.09	0.2
Hamburguesas	promedio (9 marcas)	209	18	15	–	–	–	–	–	–	–	–
	minimo	181	18.5	11.3	–	–	–	–	–	–	–	–
	maximo	231	14	19	–	–	–	–	–	–	–	–
Hamburguesas caseras	desgrasadas	155	20	8	–	–	–	–	–	–	–	–
Carne de cerdo	magra	275	17	23	–	10	2.5	190	–	–	0.80	0.19
	semigorda	300	16	27	–	9	2.3	175	–	–	0.75	0.18
	gorda	350	15	31	–	8	2.2	160	–	–	0.70	0.17
	Tocino / Panceta	850	3	85	17	8	–	25	10	–	–	–
	Chicharron	680	20	60	–	60	2.8	150	–	–	–	–
Pollo	con piel	170	28	10	80	11	2	200	350	65	0.08	0.15
	sin piel	115	23	2	50	10	1.1	210	320	60	0.05	0.1
	pechuga	110	20	2.5	–	–	–	–	–	–	–	–
	muslo	125	20	3.5	–	–	–	–	–	–	–	–
Pavo	sin desgrasar	240	19	20	60	20	2	220	250	400	0.6	0.1
	muslo	130	20	4	–	–	–	–	–	–	–	–
	pechuga	115	24	1.1	–	–	–	–	–	–	–	–
Carne de cordero	magra	165	18	10	95	–	–	–	–	–	–	–
	semigorda	315	16	28	75	–	–	–	–	–	–	–
	gorda	400	13	40	70	–	–	–	–	–	–	–

Aporte Nutricional de Huevos y Cereales

Cada 100 gramos		KCal	h.de.c.g	Prot.g	Grasa g	sodio mg	calcio mg	hierro mg	fosforo mg	potasio mg.
Arroces	blanco	360	80	6.5	0.6	05	25	0.7	95	95
	integral	350	75	6	2.0	9.5	26	2	250	170
Salvado de arroz		275	61	15	16	–	76	20	1000	1000
Germen de trigo		340	35	24	9	5	70	8	1000	850
Semola		330	70	8.5	1	1	15	1	–	110
Fideos laminados		380	78	16	1	8	6	3	130	130
Harinas	de avena	400	68	10	6.5	6	55	4	400	250
	de gluten	380	45	42	2	2	40	–	140	60
	de maiz	360	75	5	2.5	1	10	3	290	290
	de mandioca	320	80	1.7	0.5	–	150	5	100	–
	de trigo	340	71	9	1	2	15	2	75	100
Levadura seca		280	40	35	1.5	50	44	16	1200	1900
Copos de maiz		385	85	8	1.0	370	10	2	250	–
Fain�		180	30	7	4	–	35	2	100	–
Panes	blanco (bolillo)	250	50	8	2	250	–	–	–	–
	de centeno	250	50	8	2	350	–	–	–	–
	de gluten	340	30	50	2	–	–	–	–	–
	integral	240	50	9	2.5	600	–	–	–	–
	de salvado	240	40	10	3	800	–	–	–	–
Pan dulce		390	65	9	10	–	–	–	–	–
Pan Lacteado		250	53	7.5	1.5	500	–	–	–	–
Pan Matze		400	85	10	1	–	–	–	–	–
Croissants	(medialunas)	320	55	9	7	250	–	–	–	–
Panqueques	(solo masa)	240	29	9	9	120	100	–	–	–
Galletas	de agua	430	70	12.5	10	600	–	–	–	–
	de agua s/sal	450	70	14	11	180	–	–	–	–
	de centeno	350	76	13	1.2	880	–	–	–	–
	de maizena	450	70	11.5	15	–	–	–	–	–
	de soja	500	70	23.5	15	650	–	–	–	–
Vainillas		390	82	8	3.5	110	–	–	–	–
Bizcochuelo	(terminado)	310	55	5.8	7.2	–	–	–	–	–

Aporte Nutricional de los Lacteos

Cada 100 gramos		KCal	Proteinas g	Grasa g	sodio mg	calcio mg	hierro mg	fosforo mg	potasio mg	vit.A U.I.	vit.B1 mg	vit.B2 mg	vit.B3 mg
Leche	entera	60	3.0	3.0	30	110	0.2	80	140	200	0.1	0.2	0.2
	parc.desc.	45	3.0	1.5	–	110	0.1	85	–	200	0.1	0.2	0.2
	descremada	31	2.9	1.0	–	120	0.1	100	–	150	0.02	0.2	–
	condensada	320	8.2	8.2	100	250	0.1	200	300	360	0.1	0.3	0.2
	chocolatada	80	3.3	2.5	50	100	0.2	90	140	80	0.05	0.15	0.1
Yogurt	cremoso	110	3.0	6.0	–	130	–	90	–	–	–	–	–
	entero	85	2.8	3.3	60	150	0.1	100	190	1000	0.05	0.2	0.1
	parc.desc.	75	3.0	1.5	–	–	–	–	–	–	–	–	–
	descremado	40	4.0	0.1	–	130	–	90	–	–	–	–	–
bebible	parc. desc.	80	2.9	1.5	–	115	–	–	–	–	–	–	–
c/cereales	p.desc.	120	5.2	1.8	–	180	–	–	–	–	–	–	–
leche	cultivada entera	95	4.1	2.6	–	145	–	–	–	–	–	–	–
leche	cultivada desc.	35	3.5	0.1	–	–	–	–	–	–	–	–	–
Quesos	blanco	150	11	10	70	150	–	–	–	–	–	–	–
blanco	descremado	110	12	4.5	250	150	0.5	150	90	15	0.02	0.2	0.1
blanco	cremoso	300	18	25	470	300	1.0	400	80	500	0.03	0.4	0.1
	fundido	300	15	25	450	300	–	–	–	–	–	–	–
blando	entero	300	24	23	450	800	–	600	–	–	–	–	–
blando	descremado	240	28	14	450	800	–	600	–	–	–	–	–
	mozzarella	240	20	16	750	75	0.3	200	110	400	0.03	0.2	0.1
	camembert	300	18	25	900	200	0.2	300	100	1000	0.04	0.6	0.9
	cheddar	400	25	31	700	750	1.0	500	90	1300	0.03	0.4	0.1
	de maquina	250	16	17	600	400	0.5	330	–	–	–	–	–
	edam	320	25	20	700	700	0.6	500	80	500	0.06	0.3	0.1
	emmenthal	400	27	28	450	1000	0.3	600	100	600	0.05	0.3	0.2
	gouda	370	25	29	700	700	0.5	440	100	400	0.03	0.2	0.1
	gruyere	400	28	28	380	1000	–	600	100	–	0.05	0.3	0.1
	parmeggiano / parmesano	390	34	25	700	1100	0.8	800	130	1000	0.02	0.6	0.2
	provolone	390	28	28	1100	900	0.5	650	70	300	0.5	0.3	0.2
	roquefort	370	21	30	1800	500	0.5	360	90	1200	0.04	0.6	0.8

Aporte Nutricional del Pescado

Cada 100 gramos	KCal	Proteinas g	Grasa g	sodio mg	calcio mg	hierro mg	fosforo mg	potasio mg	vit.A U.I.	vit.B1 mg	vit.B2 mg
Abadejo	85	18.5	0.5	96	8	–	376	400	–	0.1	0.13
Arenque	170	18.5	10	120	100	1.2	260	320	110	0.03	0.2
Atun (Tuna)	170	24	6	40	30	1	200	–	450	0.15	0.15
Bacalao	80	17	0.4	60	20	0.5	190	350	–	0.05	0.05
Bagre	180	17	17	60	30	0.5	190	300	–	0.04	0.08
Besugo	100	20	2.5	–	15	1.8	220	–	–	–	–
Bonito	150	23	7	–	35	1.3	200	–	–	0.1	0.1
Br�tola	80	17	0.8	90	25	2	180	280	–	0.1	0.2
Caballa	180	20	11	95	15	2	240	380	400	0.15	0.35
Carpa	95	16	3	–	40	1.9	165	–	–	0.04	0.05
Congrio	70	15	0.5	–	60	1	150	–	–	0.1	0.1
Corvina	90	19	1.4	–	42	1	200	–	–	0.04	0.12
Esturion	95	18	2	–	–	–	190	–	–	–	–
Lenguado	82	18	0.7	80	30	1	200	330	–	0.1	0.1
Merluza	80	18	0.7	80	25	1	190	300	–	0.05	0.05
Mero	84	18	0.8	–	25	1.5	200	–	–	0.1	0.1
Pejerrey	80	18.5	0.6	65	60	1.5	250	–	–	0.01	0.05
Robalo	80	18	0.6	120	25	1	210	–	–	0.35	0.1
Salmon	180	22	10	–	60	0.8	200	–	–	0.08	–
Sardina	190	20	13	100	80	2.5	300	–	55	0.02	0.1
Surub�	110	18	4	72	20	2	200	250	–	–	–
Trucha	110	18.5	3	40	15	1	200	400	–	0.08	0.08

Aporte Nutricional de los Fiambres

Cada 100 gramos	KCal	Proteinas g	Grasa g	sodio mg	calcio mg	hierro mg	fosforo mg	potasio mg
Bondiola	260	24	19	4000	–	–	–	–
Chorizo (parrilla)	400	15	40	900	15	3.5	110	150
Chorizo colorado (guiso)	390	21	35	1400	–	–	–	–
Jamon cocido (york)	200	21	8	1200	15	4	140	160
Jamon crudo	250	22	18	2500	50	1.4	200	300
Jamon crudo ahumado	400	17	32	1400	10	2.0	200	250
Lomito ahumado	200	25	8	1000	–	–	–	–
Lomo de cerdo	190	25	7	2000	–	–	–	–
Longaniza	400	14	38	2500	–	–	–	–
Matambre	230	24	14	1200	–	–	–	–
Morcilla	260	17	20	1200	–	–	–	–
Mortadela	300	18	25	700	40	–	150	200
Paleta	100	16	4.5	1000	–	–	–	–
Pate	330	10.5	32	400	–	–	–	–
Salame	350	20	30	1200	35	–	167	300
Salchichas (hot-dog)	240	14	20	900	13	2.5	170	200
Salchicha (frankfurt)	310	12	15	850	–	–	–	–
Salchicha (parrillera)	410	11	41	900	–	–	–	–
Tocino ahumado (panceta)	440	17	40	1800	–	–	–	–
Tocino crudo (panceta)	660	8.5	70	700	13	1.0	100	130
Tocino salado (panceta)	400	28	27	3200	–	–	–	–

Fuente : Tabla nutricional

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