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Calorías diarias recomendadas

Calorías diarias recomendadas

Todos necesitamos una cantidad de calorías diarias. La pregunta clave es, ¿cuántas?. Si quieremos mantenernos saludables y con un peso adecuado deberemos ceñirnos a las calorías diarias recomendadas. Todos necesitamos de una cierta cantidad de calorías para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento. Si no consumimos las calorías que necesitamos nuestro cuerpo quemará grasas. Si nos excedemos, por el contrario, aumentaremos de peso.

A continuación te presentamos un cuadro con la cantidad de calorías diarias recomendadas según el sexo y el peso de cada persona. Estas cifran son una guía para mantener nuestro peso actual.

Es importante tener en cuenta que, en general, los hombres necesitan más calorías por día que las mujeres. A su vez, las personas jóvenes necesitan consumir más calorías que las mayores. Del mismo modo, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una ingesta de calorías mayor.

MUJERES

Peso         Entre 18 y 35 años            Entre 36 y 55     Más de 55

45 kg                 1760                             1570                     1430
50 kg                 1860                             1660                     1500
55 kg                 1950                             1760                     1550
60 kg                 2050                             1860                     1600
65 kg                 2150                             1960                     1630
70 kg                 2250                             2050                     1660
75 kg                 2400                             2150                     1720
(o más)

HOMBRES

Peso         Entre 18 y 35 años            Entre 36 y 55     Más de 55

60 kg                 2480                           2300                       1900
65 kg                 2620                           2400                       2000
70 kg                 2760                           2480                       2100
75 kg                 2900                           2560                       2200
80 kg                 3050                           2670                      2300
85 kg                 3200                           2760                      2400
90 kg                 3500                           3000                      2600
(o más)

Otro detalle importante a tener en cuenta son los ajustes que debemos realizar dependiendo del nivel de actividad física que realicemos. Si somos inactivos (por ejemplo, tenemos un trabajo de oficina y no realizamos ejercicio) debemos restar calorías a nuestra dieta diaria. Por otro lado, si realizamos actividad física intensa debemos aumentar nuestra ingesta. Observa la siguiente tabla para más datos:

Peso:          Inactivo      Actividad moderada   Actividad intensa

50 kg        menos 480              + 240                     + 480
60             menos 570              + 290                     + 570
70             menos 670              + 340                     + 670
80             menos 760              + 380                     + 760
90             menos 960              + 430                     + 860
(o más)

Con la ayuda de estas tablas podrás calcular las calorías recomendadas según tu sexo, edad y nivel de actividad. Basándote en ella podrás planear mejor tu dieta.

Observaciones

Es importante tener en cuenta que, en general, los hombres necesitan consumir más calorías por día que las mujeres. A su vez, las personas jóvenes necesitan consumir más calorías que las mayores. Del mismo modo, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una ingesta de calorías mayor.

Otro detalle clave a tener en cuenta es que debemos considerar el grado de actividad física que realizamos. Siguiendo el ejemplo anterior, una mujer de 29 años que pesa 57 kilos necesita unas 1950 calorías diarias. Sin embargo, no es lo mismo si hace ejercicio que si no hace: son situaciones bien diferentes.

Si somos personas inactivas o sedentarias (por ejemplo, trabajamos sentados en una oficina y no hacemos ejercicio físico) debemos restar calorías. Es decir, la cifra de calorías diarias recomendadas debería bajar. En cambio, si hacemos actividad física debemos sumar más calorías a las indicadas, puesto que nuestro organismo las necesita para tener la energía para entrenarse.

Observa la siguiente tabla para saber cuánto debes sumar o restar a tu número de calorías diarias recomendadas en función de tu nivel de actividad o inactividad física.

Calorías diarias indicadas según la actividad física

Peso      Inactivo       Actividad moderada   Actividad intensa

50 kg        menos 480                    + 240                                  + 480
60             menos 570                    + 290                                  + 570
70             menos 670                    + 340                                  + 670
80             menos 760                    + 380                                  + 760
90             menos 960                    + 430                                  + 860
(o más)

Con la ayuda de estas tablas podrás calcular las calorías recomendadas según tu sexo, edad y nivel de actividad. Basándote en ella podrás planear mejor tu dieta.

Fuente : Calorías diarias recomendadas


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