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Ejercicios para glúteos y piernas

Ejercicios para glúteos y piernas

Tener piernas y glúteos sensuales es algo que muchos hombres y mujeres quieren y se pueden lograr sin tener que someterte a operaciones dolorosas que llevan mucha recuperación y que son muy costosas. Sólo debes conseguir la rutina perfecta para ti y el ejercicio que más disfrutes para ejercitar esta parte de tu cuerpo.

Los ejercicios para glúteos y piernas que verás luego del salto son tanto para hombres como para mujeres, y te prometo que si los haces al menos 5 veces a la semana y te cuidas la dieta, tendrás de los mejores resultados que puedas imaginar, sólo es cuestión de seguir la rutina porque con el tiempo es que verás resultados.

Ejercicios para piernas

  1. Sentadillas. Son muy efectivas para fortalecer los músculos de muslos, cadera y glúteos, además de los ligamentos y tendones.
    Cuidado con hacerlo de manera incorrecta, Venus te propone una manera sencilla y fácil para tonificar sin tener efectos secundarios.
    Empieza colocándote recta, las piernas un poco separadas, alineadas con los hombros y los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Baja y sube el cuerpo como si estuvieras sentándote. Mantén el cuerpo recto y el tronco un poco hacia delante. Repítelo en tres series de 10 veces cada una.
  2. Steps. Si no tienes step, puedes utilizar también un escalón. Los escalones son perfectos para las piernas porque provocan movimientos que hacemos a diario.
    Adopta una postura con la espalda recta y la mirada al frente, coloca una pierna sobre el step y la otra en el suelo. Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna que tengas en el step se quede recta y la otra en el aire y vuelve a la posición inicial lentamente. Repite el ejercicio 15 veces por pierna.
  3. Elevación de pelvis en suelo o puente isométrico. Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por lo laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición por aproximadamente 30 segundos.
  4. Talones isométricos. De pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros, despegamos los talones del suelo para sostenernos en puntas de pie por espacio de 20 a 30 segundos.
  5. Desplante: Separa las piernas, baja flexionando ambas rodillas y regresa. Mantén la cabeza al frente y contrae el abdomen.

  6. Eleva la pierna: Coloca tus manos y rodillas en el piso. Levanta una pierna a la altura de la cadera, flexiónala y estírala.

Ejercicios para gluteos

  1. Ejercicio para aumentar los glúteos. Colócate con manos y rodillas en el suelo, como si fueras a caminar a gatas. Las piernas separadas a la altura de los hombros. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Mantén la posición unos segundos, respira profundamente y baja la pierna. Repite el ejercicio con la pierna derecha y haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
  2. Ejercicio para fortalecer los glúteos. Ponte de perfil, con una pierna delante y la otra atrás. Coloca mis manos en la cintura, flexiona ambas rodillas con la espalda recta y con el abdomen firme. Sube y baja 10 veces, primero con una pierna y luego con otra. Repite tres series de 10 con cada pierna.
  3. Durante los ejercicios para glúteos, trabaja toda la amplitud de movimiento. Mantener una buena movilidad es clave para que tengas una postura corporal óptima.
  4. Puedes añadir un poco de peso. El glúteo es capaz de hacer mucha fuerza por lo que le va bien mover más que solo el peso corporal.
  5. Puedes añadir algún plano inestable. Con la práctica dado que los glúteos son músculos estabilizadores, añadir algún apoyo inestable de manera progresiva irá a favor del entrenamiento.
  6. Vigila la técnica. Mantén la espalda recta, trabaja todo el rango de movimiento y varía el estímulo para conseguir unos buenos y compensados glúteos.

Fuente : Ejercicios para glúteos y piernas


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