Ejercicios básicos de pilates

Ejercicios básicos de pilates

El método pilates es un ejercicio muy bueno para todo el cuerpo. Para obtener todos los efectos saludables del pilates es recomendable acudir a un centro de pilates donde un instructor nos enseñe los mejores ejercicios para cada uno, además de contar con los aparatos de pilates tendremos un programa de ejercitación hecha a la medida de cada uno. Pero también están los ejercicios básicos de pilates que podemos practicar en casa sin necesidad de ningún aparato.

Ejercicios básicos de pilates para practicar en casa:

Rodar como pelota:

Sentados en el suelo, con las rodillas dobladas cerca del pecho y tomando las piernas por los muslos. Balanceamos el cuerpo hacia atrás dejándonos caer en un movimiento como de una rueda o pelota. El movimiento debe ser lento y sirve para relajar tensiones y para la espalda. Repetir 8 veces.

El cien:

Acostados boca arriba con las piernas flexionadas y elevadas en el aire y los brazos extendidos en el suelo a los costados del cuerpo. El movimiento es elevando la parte superior del tronco, hombros, cuello, cabeza y la parte superior de la espalda y moviendo también los brazos hacia arriba. Comenzar haciendo 30 repeticiones hasta llegar a las cien.

Círculos con la pierna:

Acostados boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos al costado del cuerpo. Elevamos una pierna hasta donde se pueda sin doblarla, mantenemos en el aire moviéndola en forma circular. Hacer 10 círculos en el aire antes de bajar la pierna, luego con la otra pierna y por último repetimos todo pero haciendo círculos en la dirección contraria. Repetir todo el ejercicio 10 veces.

El swan modificado:

Acostados boca abajo en el piso y con las manos apoyadas cerca de los hombros empujamos las manos contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo más que se pueda. Cuando se llega a dominar este ejercicio se puede realizar levantando los pies al mismo tiempo. Repetir 10 veces para comenzar.

Círculos con una pierna
Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 círculos y baje la pierna.
Levante la otra pierna y haga otros 10 círculos en la misma dirección.
Ahora repita el ejercicio pero haciendo círculos hacia el otro lado.
Haga 10 repeticiones

Crisscross
Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.

Elevar el torso hasta los hombros, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.
Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Agregue 2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda.

Rodar como pelota
Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.
Se debe dejar caer hacia atrás.
El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columnas sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.
Hacer 8 repeticiones.

Fuente : Ejercicios básicos de pilates


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