Cómo reducir la resistencia a la insulina

Cómo reducir la resistencia a la insulinaCuando, frente a un nivel normal de insulina en sangre, hay una menor respuesta por parte del organismo (músculos, grasa, hígado) se habla de resistencia a la insulina o insulinoresistencia. La hiperinsulinemia aparece entonces para compensar esta insulinoresistencia.
Padecer este trastorno aumenta tu riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, lo mejor que puedes hacer por tu salud es seguir estos consejos que te ayudarán a reducir la resistencia a la insulina (o evitar su aparición):

  • Adelgazar.
    Aproximadamente el 80% de los obesos padece insulinoresistencia. Por lo cual, prevenir el sobrepeso equivale a prevenir la resistencia a la insulina. Al adelgazar estarás mejorando la sensibilidad de tus tejidos a esta hormona.
  • Reducir las grasas saturadas.
    Las dietas ricas en grasas saturadas aumentan el riesgo de intolerancia a la glucosa, aumentan la glucemia de ayuno y los niveles de insulina en sangre. Estas grasas están presentes en los quesos, la leche entera, la manteca, los fiambres, embutidos, las carnes y vísceras. Compra productos descremados, magros o con bajo tenor graso para evitar los excesos.
  • Aumentar las grasas insaturadas.
    Este tipo de grasas aumentan la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Para ello, recuerda incluir en tu alimentación pescados, frutos secos como nueces y almendras, semillas y aceites de buena calidad.
  • Aumentar la fibra dietética.
    La fibra tiene los mismos efectos beneficiosos de las grasas insaturadas. Verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales no pueden faltar en tu alimentación habitual.
  • Aumentar la actividad física. Una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina es practicar ejercicio físico. Escoge una actividad, preferentemente aeróbica, y practícala con regularidad.Como en tantas otras situaciones, los cambios en los hábitos alimentarios y en el estilo de vida son primordiales, tanto en la prevención como en el tratamiento.
  • Elegir alimentos saludables para comer es fundamental en la disminución de la resistencia a la insulina. Para empezar, el cuerpo resistente a la insulina no utiliza la insulina de manera apropiada. Los alimentos deben ser elegidos para que no contribuyan al problema del aumento de los niveles de glucosa en sangre.
  • Evite comer hidratos de carbono ya que estos estimulan una gran cantidad de secreciones de insulina después de comer. Incluidos en los hidratos de carbono, están los alimentos que contienen granos refinados blancos y alimentos y bebidas azucaradas. La mejor manera de evitar los hidratos de carbono es seguir con todos los alimentos naturales, los alimentos no procesados, como carnes, frutas, verduras y grasas monoinsaturadas, como las nueces, mantequilla de maní, aceite de oliva y el aguacate.
  • Trate de mantener el peso dentro del rango normal para su estatura. Las personas con sobrepeso deben tratar de perder peso de manera segura. Sólo una reducción del 10 por ciento en el peso puede mejorar significativamente la sensibilidad de las células a la insulina. Bajar de peso puede lograrse de manera segura con sólo reducir la ingesta total de calorías en 500 calorías al día.
  • Esfuércese por mantenerse lo más alejado del estrés como sea posible porque la hormona del estrés, el cortisol, aumenta los niveles de insulina. También es recomendable practicar ejercicios de relajación y asegúrese de dormir lo suficiente para bajar los niveles de insulina ya altos.

Foto: Flickr (Liz Jo)

Fuente : Cómo reducir la resistencia a la insulina

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