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Consejos para incorporar fibras a tu dieta

Hoy te ayudamos a incorporar fibras a tu dieta diaria. La fibra de los alimentos otorgan  a tu organismo muchos beneficios. Favorece el correcto funcionamiento del mismo, como también lo protege de varias enfermedades. Se recomienda ingerir diariamente entre 20 y 30 gramos de fibra, por eso te damos algunos consejos para incrementar el aporte dentro de tus comidas, alimentos ricos en ellas.

La incorporación de fibra a tu organismo, debe ser gradual, este es el primer consejo, ya que si no estás acostumbrada puede ocasionar malestares gastrointestinales.

Algunas de las formas de incorporar más fibra a la dieta son:

Incorpora semillas a tu alimentación, para mezclar con ensaladas, para comer solas entre horas o bien, para espolvorear las pastas, jugos, yogur, cremas.

Ingiere más legumbres, al menos una vez por semana puedes disfrutar de un plato económico, rico y saludable a base de lentejas, alubias, garbanzos, soja u otros. Al principio puedes sentir que te generan gases, en un tiempo tu organismo se acostumbrará y no sentirás este malestar.

Cambia tus cereales y pan por su versión integral. Es decir, intenta consumir arroz integral en reemplazo del blanco, harinas integrales y pan de salvado o integral, en reemplazo de sus panes refinados.

No le retires la cáscara a la fruta, sólo lavarla bien y listo para consumir.

Intenta consumir al menos una porción de verdura cruda al día, y masticarla bien.

Incorpora unas pocas unidades diarias de frutas secas como nueces, avellanas, maní o almendras.

Recuerda que la fibra puede hacer mucho por tu salud, y que para disfrutar de sus beneficios, puedes seguir los consejos antes dados, siempre incorporando los alimentos poco a poco, para prevenir malestares indeseados debido a la gran y brusca ingesta de fibra.

– Añade media taza de garbanzos a tu sopa preferida; al incorporarlos absorberán el sabor de ésta y así estarás ganado 6 gramos de fibra.

– En vez de una papa, cómete sólo la cáscara; ésta te dará 1 gramos más de fibra.

– Incorpora 2 cucharadas de linaza molida a tu pollo. De la linaza obtendrás 4 gramos de fibra.

–   Come arroz integral. Tiene tres veces más fibra que el blanco.

– Mezcla tu salsa favorita para spaguetti, con media taza de espinaca picada. La espinaca adoptará el sabor de la salsa y añadirá 2 g más de fibra a tu comida.

– Consume pastas integrales o a base de espinaca en vez de la normal. Una taza de cualquiera de las dos tiene 5 g de fibra.

–  Come el brócoli, coliflor y zanahorias cocidas. Tendrás allí entre 3 y 5 g de fibra por porción, hasta dos veces la que hubieras conseguido ingiriendo esas verduras crudas (el calor hace que la fibra “surja”).

Con la alimentación actual, protagonizada por comida rápida o pre- elaborada, se hace difícil alcanzar las recomendaciones dietarias de fibra. Por ello, desde Vitónica dejaremos algunos consejos con los que puedes incrementar el consumo de fibra y así, disfrutar de sus beneficios.

  • Procura consumir como mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día.
  • Intenta que al menos 1 porción de fruta y una de verdura sean ingeridas sin someter a cocción, es decir, en su forma fresca y cruda.
  • Para aprovechar más los nutrientes de la fruta y aumentar el aporte de fibra, puedes consumirlas, cuando sea posible, con cáscara.
  • Reemplaza los cereales comunes por sus versiones integrales y elige aquel pan integral o con adicionado de semillas, avena, centeno u otro cereal sin refinar.
  • Incluye entre tus colaciones o como extra en el desayuno, las semillas, pues son un buen recurso para incrementar la fibra en tu dieta, así como el aporte de vitaminas y minerales. Puedes encontrar semillas de lino, de sésamo, de amapola, de calabaza, entre otras.
  • Intenta consumir como mínimo dos veces por semana alguna legumbre como lentejas, garbanzos, alubias o soja, que además de llenarte de proteínas vegetales, hierro y energía, te brindarán su alto contenido en fibra.
  • No olvidemos las frutas secas como un perfecto snack que puede ser ingerido en cualquier momento del día o agregado a las comidas principales.
  • Aprovecha tus sopas para agregar avena, sémola de trigo, salvado de trigo u otros cereales integrales.

Tips para los postres:

– Incorpora en tus helados moras frescas en vez de mermeladas. Media taza de frambuesas proporciona 4 g de fibra; las fresas y los arándanos contienen más o menos la mitad de esa cantidad.

– Cuando comas un pastel, trata de que sea de manzana y tendrás un par de gramos extra de fibra. La masa no tiene casi nada de fibra, toma esto muy en cuenta.

Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.

Fuente : Consejos para incorporar fibras a tu dieta


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