Como entrenar para una maraton

Entrenar para las maratones es realmente un desafío, pero siempre debe ser algo divertido y disfrutable. Completar una maratón es algo de lo que menos del 1% de la población mundial se puede jactar. He aquí una guía para ayudarnos a pertenecer a ese delgado margen. Aún si somos corredores principiantes, siempre podremos terminar una maratón. Algunas bases para hacerlo son:

Motivación: La resistencia mental es fundamental. Una cosa es estar motivado como para empezar, y otra muy distinta es mantenerse motivado todos los días. Ya sabemos que correr una maratón no será tarea sencilla, y muchos dicen que fue algo más difícil de lo que esperaban.

Como entrenar para una maraton

Atuendo: Es fundamental que poseamos un buen par de zapatillas para correr. El calzado es lo más importante de nuestro vestuario, y lo ideal sería acudir a una tienda especializada en calzado para carrera, y encontrar el que nos siente más cómodo.

Nutrición: Los carbohidratos serán nuestra fuente principal de energía. Durante el entrenamiento, un 65% de nuestro consumo calórico debe provenir de carbohidratos, principalmente los complejos (harinas integrales, avena, etc.). 10% de las calorías deberán provenir de proteínas y el resto, de grasas insaturadas.

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Recuperación: No debemos correr todos los días. Nuestro cuerpo necesita descansar para curarse para la sesión siguiente, y así ganar fuerza a medida que avanza el entrenamiento.

Hidratación: Cuando corramos una hora o más, debemos llevar líquido con nosotros y consumir un cuarto de litro cada veinte minutos. Antes de cada sesión de entrenamiento deberemos pesarnos, y volverlo a hacer después de correr. Nuestro cuerpo debe pesar exactamente lo mismo, si pesamos menos es porque hemos perdido líquido que debemos recuperar bebiendo agua o bebidas deportivas dentro de las primeras horas post-entrenamiento.

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El siguiente programa de entrenamiento requiere que hayamos corrido consistentemente durante al menos dos meses antes de iniciarlo, y que además seamos capaces de correr un mínimo de media hora sin detenernos. Los números corresponden a cantidades de millas que deberemos correr sin parar en cada día:

 

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Total de Kilómetros en esta semana
1 3 Descansar 4 3 Descansar 5 Descansar 15
2 3 Descansar 4 3 Descansar 6 Descansar 16
3 3 Descansar 4 3 Descansar 7 Descansar 17
4 3 Descansar 5 3 Descansar 8 Descansar 19
5 3 Descansar 5 3 Descansar 10 Descansar 21
6 4 Descansar 5 4 Descansar 11 Descansar 24
7 4 Descansar 6 4 Descansar 12 Descansar 26
8 4 Descansar 6 4 Descansar 14 Descansar 28
9 4 Descansar 7 4 Descansar 16 Descansar 31
10 5 Descansar 8 5 Descansar 16 Descansar 34
11 5 Descansar 8 5 Descansar 17 Descansar 35
12 5 Descansar 8 5 Descansar 18 Descansar 36
13 5 Descansar 8 5 Descansar 20 Descansar 38
14 5 Descansar 8 5 Descansar 9 Descansar 27
15 3 Descansar 5 3 Descansar 8 Descansar 19
16 3 Descansar 3 2 (caminar) Descansar 26 Descansar 34

 

Fuente : Como entrenar para una maraton


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