Alimentación equilibrada y sana

Alimentación equilibrada y sana

No siempre resulta fácil mantener una alimentación equilibrada y sana. Hay muchas presiones que van en detrimento de una dieta ideal: El factor económico, la vida social, nuestros gustos y costumbres son sólo algunos de los elementos en nuestra vida que pueden hacer que nos alejemos cada vez más de una dieta sana y balanceada.

Sin embargo, no es necesario demasiada planificación para seguir una alimentación equilibrada y saludable, y en muchas ocasiones hasta puede resultar mucho más económico si por ejemplo estas acostumbrado a pedir un delivery todos los días. Siguiendo estas pocas reglas de oro podemos lograr una dieta saludable:

5 comidas al día

Esta es la mejor manera de iniciar una dieta saludable. Hacer cinco comidas al día no quiere decir que podamos comer cualquier cosa. Se deben consumir 5 porciones de frutas y hortalizas todos los días. Para empezar podemos tomar un gran vaso de zumo de frutas en el desayuno con ensaladas y dos o tres frutas más a lo largo del resto del día, y así ya tendremos la cantidad de frutas y verduras cubiertas. El resto de los alimentos es a consciencia, siempre es preferible productos frescos sin demasiada elaboración y bien variados.

No saltearse ninguna comida

Hay que programar el día para no saltearse ninguna comida. No importa si tan sólo comemos un yogurt o una fruta a media mañana. Mejor así. Las comidas más importantes deben ser el desayuno, el almuerzo y en menor medida la cena con otras dos colaciones en medio. La idea es siempre comer pocas cantidades de alimentos saludables repartidas en 5 veces al día.

¿En qué alimentos se encuentran los nutrientes?

A continuación recogemos algunos de los alimentos que contienen un contenido elevado de estos nutrientes:

  • Proteínas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados grasos (caballa, boquerón, bonito) y magros (pescadilla, lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.
  • Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general
  • Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.
  • Minerales: tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, etc.); el hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.
  • Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón); carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.
  • ¿Qué nutrientes son más importantes?

    Según los tipos de nutrientes que contengan los alimentos se dividen en dos grandes grupos: macronutrientes -los que tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas- y micronutrientes -tienen vitaminas y minerales-. Todos los nutrientes son importantes, aunque tienen funciones diferentes. Algunos alimentos tienen una función plástica, porque ayudan a construir el armazón de nuestro cuerpo y a formar los tejidos de las masas musculares, a través de proteínas de buena calidad y elementos minerales, en especial el calcio.
    Otros alimentos tienen una función energética, aportando las calorías necesarias para desarrollar nuestras actividades diarias, a través de los hidratos de carbono y las grasas.

    ¿En qué alimentos se encuentran esos nutrientes? 
    A continuación recogemos algunos de los alimentos que contienen un contenido elevado de estos nutrientes:

    • Proteínas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados grasos (caballa, boquerón, bonito) y magros (pescadilla, lenguado, merluza); legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas); cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.
    • Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar, mermelada, miel, frutas y dulces en general
    • Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.
    • Minerales: tres minerales especialmente importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo. El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, etc.); el hierro en hígado, riñones, carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas y cereales de desayuno; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.
    • Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón); carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.

Fuente : Alimentación equilibrada y sana

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