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Lista de alimentos ricos en hierro

Lista de alimentos ricos en hierro

Si tienes anemia o simplemente niveles bajos en hierro presta atención sobre esta lista de alimentos ricos en hierro que te serán de gran utilidad para combatir estos niveles bajos en hierro sin tener que acudir a fármacos.

Comer dos o tres veces a la semana carne roja es un buen aporte de hierro en el organismo, ten en cuenta que el abuso de carnes rojas puede generar colesterol. Los frutos secos ayudan a combatir la falta de hierro por el aporte de vitamina E que nos ofrecen; las nueces y almendras son realmente muy buenos y aparte contienen minerales y proteínas.

Los mariscos entre ellos los langostinos, las gambas y las cigalas son recomendables. También los calamares, los berberechos y los mejillones. Y las sardinas y los boquerones tienen un aporte de 4 mg de hierro por cada 100 gramos de estos alimentos consumidos.

Las alcachofas son ricas en hierro, en fibra y vitaminas por lo que su consumo también es recomendado. Y el dulce de membrillo es muy accesible y nos aporta una muy buena cantidad de hierro.

Las lentejas por más que tienen mucha fama de contener grandes cantidades dehierro, en realidad aportan hierro pero en menos cantidad que los alimentosmencionados en la lista. El hierro es muy importante en la dieta de todos y tiene que ser consumido sobre todo en mujeres que buscan un embarazo y hasta los tres meses de embarazo en mayor cantidad. Debes incorporar a tu dieta estos y otros alimentos ricos en hierro por tu salud.

A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico envitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Fuente : Lista de alimentos ricos en hierro


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