10 alimentos ricos en zinc

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¿Sabes qué es el zinc, qué le aporta a nuestro organismo y dónde puedes encontrarlo? En este artículo responderemos todas esas preguntas, pues veremos un listado de 10 alimentos ricos en zinc para que sepas cómo puedes consumirlo. Pero, claro, primero debemos presentarlo.

¿Qué nos aporta el zinc?

El zinc es un mineral que cumple un papel fundamental en nuestro sistema inmunológico, es decir, aquel que fortalece nuestras defensas y nos protege de infecciones. También funciona como neurotransmisor responsable de la comunicación entre las células del cuerpo, sintetiza las proteínas y los carbohidratos, es esencial para el funcionamiento de las enzimas y el ADN, y mantiene nuestro sentido del olfato, entre otros beneficios para la salud.

Cuando no consumimos suficiente cantidad de zinc, podemos sufrir debilitamiento del sistema inmune, pérdida de apetito y de cabello, lesiones en la piel y en los ojos, diarrea y retraso en el crecimiento. Pero, si consumimos demasiado, se altera el proceso de absorción de hierro y zinc, lo que puede conducir a un aumento en la cantidad de radicales libres tóxicos en el organismo.

La dosis diaria recomendada de zinc es de 15 miligramos.

Alimentos ricos en zinc

Chocolate y cacao en polvo

10 alimentos ricos en zinc_chocolate.jpg¡Qué buena noticia para los que nos encanta el chocolate! Una barra de chocolate de 100 gramos -sin azúcar añadido, claro- contiene aproximadamente 10 mg de zinc, lo que equivale al 65% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Por su parte 100 gramos de cacao en polvo posee cerca del 40% de la dosis de zinc diaria necesaria para el organismo.

Semillas de sandía secas

10 alimentos ricos en zinc_semillas sandia.jpg¿Sabías que es el alimento rico en zinc más popular al este de Asia y en Medio Oriente? Estas semillas nos aseguran una importante ingesta de zinc, pues en 100 gramos encontramos cerca del 70% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Se las puede comer crudas, sin cáscara o enteras.

Cordero

cordero.jpgLa carne de cordero es muy tierna y deliciosa, y debemos agregarle otro adjetivo: también es nutritiva. 100 gramos de este alimento contiene hasta el 58% de la ingesta de zinc que necesitamos por día.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de Zinc en miligramos (mg.) contenida en una porción de alimento.

Alimento Porción Zinc (mg)
Ostras 85 gr. (6 medianas) 76
Cereales fortificados con 100% zinc 3/4 taza (30 gr.) 15
Carne de vaca (80% magra) 100 gr. 6.2
Carne de cerdo, magra 100 gr. 2.9
Carne de pollo, pata 1 2.7
Carne de pavo 100 gr. 3.1
Garbanzos, cocidos 1 taza (160 gr.) 2.5
Yogur, sin sabor, descremado 100 gr. 1
Queso suizo 30 gr. 1.2
Frijoles/judías/habas, cocidas 1 taza (170 gr.) 1.8
Leche, descremada 1 taza (240 ml) 1
Almendras 30 gr. 1
Nueces 30 gr. 1

La deficiencia o carencia de este mineral ocasiona:

  • debilidad y manchas blancas en uñas
  • pérdida de los sentidos del gusto y olfato
  • piel con acné
  • pérdida de apetito
  • alteraciones oculares
  • retraso en el desarrollo sexual
  • alteración en el crecimiento
  • pérdida del cabello
  • cansancio y fatiga
  • impotencia, infertilidad
  • debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos
  • aumento del nivel de colesterol sanguíneo
  • cicatrización lenta de heridas y lesiones en la piel
  • trastornos prostáticos
  • diarrea

¿Quiénes pueden necesitar refuerzos de zinc para prevenir su deficiencia?

  • mujeres durante el embarazo y la lactancia,
  • infantes y niños,
  • personas desnutridas o malnutridos (anorexia nerviosa),
  • personas con diarrea crónica,
  • individuos con síndrome de malabsorción: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa,
  • alcohólicos,
  • pacientes sometidos a cirugía gastrointestinal,
  • vegetarianos,
  • ancianos.

Dosis diarias recomendadas de zinc

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de zinc según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. Los datos están expresados en mg/día (miligramos por día).

Edad Hombres(mg/día) Mujeres(mg/día)
0-6 meses 2 (IA)
7-12 meses 3
1-3 años 3
4-8 años 5
9-13 años 8 8
14-18 años 11 9
19-50 años 11 8
>50 años 11 8
embarazo 11-12
lactancia 12-13

La ingesta de zinc recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de zinc de bebes saludables que se alimentan con leche materna

Fuente : 10 alimentos ricos en zinc

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2 Comments

  1. ABIGAIL GASTELUM CABALLERO says:

    estoy desesperada mi caida del cabello es demasiado y es debido a una cirujia manga gastrica estoy bajando muy rapido de peso y eso me lo a ocasionado como muy poco pero tengo que comer alimentos ricos en zinc.

  2. jose lara says:

    Si, me parecio muy interesante sobre todo los consejos que dan a la ingesta de alimentos, ya que nosotros generalmente comemos y no sabemos lo que

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