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Cómo aumentar la ingesta de fibra

La fibra es un componente de los alimentos vegetales que tiene las siguientes características:

Es necesaria para el buen funcionamiento del intestino.

No es digerida ni pasa a la sangre, sino que permanece en el mismo intestino formando parte de las heces.

Retiene agua, aumentando el volumen de las heces.

Aunque no es atacada por las enzimas  digestivas, como lo son otros hidratos de carbono, las proteinas y las grasas, es parcialmente fermentada por la flora bacteriana del colon. Como resultado de ello se producen diversos gases intestinales.

Su consumo diario contribuye a prevenir diversas enfermedades, como por ejemplo:

El estreñimientoLa diverticulosisEl exceso de colesterolLa diabetesEl cáncer de colon

La manera mas fácil de aumentar la ingesta de fibras es:

Consumiendo pan integral en lugar de pan blanco: El pan integral contiene aproximadamente tres veces mas fibra que el blanco.Tomando fruta con su pulpa en lugar de jugo de fruta: El jugo (zumo) de fruta apenas contiene fibra, pues esta se encuentra en la pulpa.

Aumentando el consumo de legumbres y de hortalizas: Evitan el estreñimiento, al aumentar la intensidad de los movimientos peristalticos del intestino. Protegen contra el cáncer de colon y reducen el nivel de colesterol.Ingiriendo salvado y otros suplementos ricos en fibra: Lo ideal es consumirlo en su estado natural, formando parte de los cereales o del pan integral.

Sin embargo, también puede tomarse de forma aislada, procurando no sobrepasar los 30 g diarios que aportan casi 13 g de fibra.

Revisa las etiquetas de información nutricional para ver la cantidad de fibra dietética. Trata de obtener 5 gramos de fibra por porción.

Intenta que al menos 1 porción de fruta y una de verdura sean ingeridas sin someter a cocción, es decir, en su forma fresca y cruda.

En el desayuno, trata de incluir fruta o verdura fresca. También debes cuidar el consumo de cereales integrales.
Agrega ¼ taza de salvado de trigo (salvado de molienda) a los alimentos. Puedes agregarlo al cereal cocido, compota de manzana o pan de carne.

Comer ½ taza de aluvias cocidas, como aluvias rojos, pintos, negros, pallares o blancos.

Para aprovechar más los nutrientes de la fruta y aumentar el aporte de fibra, puedes consumirlas, cuando sea posible, con cáscara.

Controla la glucosa. La fibra, particularmente la soluble, puede disminuir la absorción de azúcar, por lo que las personas con diabetes pueden beneficiarse para el control de la glucosa.

Alimentos ricos en fibra

  • 1 taza de frijoles blancos = 19 gramos de fibra
  • 1 taza de moras = 8 gramos de fibra
  • 2 cucharadas de semillas de chía = 11 gramos de fibra
  • 1 taza de habas = 13 gramos de fibra
  • 1 aguacate mediano = 9 gramos de fibra
  • 1 taza de garbanzos = 12 gramos de fibra
  • 1 taza de brócoli = 6 gramos de fibra
  • 1 pera mediana con cáscara = 6 gramos de fibra
  • 1 taza de calabaza = 7 gramos de fibra
  • 1 alcachofa mediana = 10 gramos de fibra
  • 1/2 taza de albaricoques secos = 5 gramos de fibra
  • 1 taza de lentejas = 15 gramos de fibra
  • 1 taza de frambuesas = 11 gramos de fibra
  • 1 taza de chícharos (guisantes) = 9 gramos de fibra
  • 1 taza de col = 8 gramos de fibra

Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.

Fuente : Cómo aumentar la ingesta de fibra


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