Carencias en la dieta vegetariana

¿Eres vegetariano? Esta es una forma de alimentación que cada vez se vuelve más común en el mundo. Se trata de una forma de vida saludable, aunque, es muy importante cuidar que no tengamos ninguna carencia, por eso, hoy queremos darte algunos consejos especiales para afrontar las carencias, de esta forma podrás cuidar de tu salud y no tener ningún problema por tu forma de alimentación.

Nuestro cuerpo necesita de algunos nutrientes que se encuentran específicamente en alimentos que están prohibidos en el vegetarianismo, por lo que se pueden tener carencias nutricionales importantes. Uno de los principales problemas es la falta de proteínas de origen animal, el cuerpo necesita de este nutriente para el cudadi de la piel, huesos, músculos y órganos sanos. La mejor opción es adoptar el Ovolactovegetarianismo, que acepta otras fuentes de proteína, como la leche y derivados, así como los huevos. También puedes consumir alimentos a base de soja, estos son ricos en proteínas de alta calidad y no tienen colesterol. También las leguminosas como lentejas o garbanzos son buenas opciones, así como las oleaginosas como castañas y cereales integrales.

Por último, también es común la falta de hierro, en este caso podemos obtenerlo de alimentos de origen vegetal como fabas, garbanzos, guisantes, lentejas. Aunque, destacamos que la absorción de hierro de origen vegetal es bastante inferior de la absorción de hierro de las carnes. Para potenciarlo debes consumir alimentos que son fuentes de vitamina C, como naranja, kiwi, fresas, tomate o limon em las comidas. Además, es importante que evites el consumo de té como el negro o mate, cafés, leche y derivados antes de las comidas que tienen hierro, ya que la cafeína y el calcio perjudican aun más la absorción.

Las Vitaminas y Minerales son llamados micronutrientes, y en general, los vegetarianos no suelen tener carencia en estos. Una dieta vegetariana tiene más magnesio, ácido fólico y vitaminas c y e que una dieta omnívora. También es alta en fibra y nutrientes importantes, como los  flavonoides que a menudo son poderosos antioxidantes. Sin embargo, sí que presentan carencias  de determinados micronutrientes. Veámoslos:

El hierro. Aunque muchos alimentos vegetales proporcionan gran cantidad de hierro, los alimentos de origen animal contienen el tipo específico de hierro que es fácilmente absorbido por el sistema gastrointestinal: el hierro hemo. Este estado del hierro alimenticio tiende a ser menor en los vegetarianos, pero los suplementos son sólo una buena idea para aquellos a los que se les ha diagnosticados  deficiencia de hierro.

El Cinc. Los vegetarianos suelen obtener cinc de nueces y semillas, legumbres y granos enteros, pero gran parte de zinc en estos alimentos está relacionada con fibras que reducen su absorción. Es común en vegetarianos puros encontrar niveles de Cinc bajos. Tomar un multivitamínico diario con zinc es una buena idea para todos.

Vitamina B12. Una dieta ovo-lácteo-vegetariana, es decir, que incluya productos lácteos o huevos, es baja en vitamina B12 porque ésta se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Las bacterias que viven en el intestino producen alguna cantidad de B12 y los vegetarianos pueden obtener pequeñas cantidades de bacterias en los alimentos frescos. Sin embargo, debido a que el riesgo de deficiencia de vitamina B12 es superior a los comedores de carne, el informe recomienda aumentar el consumo de  vitamina B12 extra.

Las dietas vegetarianas son deficientes en grasas saludables

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas son conocidas como macronutrientes. Los vegetarianos tienden a obtener más fibra de carbohidratos complejos que los comedores de carne y un adecuado  equilibrio de proteínas de las legumbres, granos enteros y frutos secos y semillas puede proporcionar todos los aminoácidos necesarios. Una dieta vegetariana es baja en grasas saturadas nocivas, pero sus proporciones de poliinsaturados omega 6 y omega-3 pueden ser anormalmente bajas y hasta preocupantes para una salud equilibrada en todos los aspectos.

Los tipos de grasas omega-3 son altamente beneficiosos para la salud, y son las del tipo que encontramos en el  pescado, el EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (Ácido docosahexaenoico). El tipo de grasas omega-3 que se encuentran en los alimentos vegetarianos, incluyendo las fuentes más ricas como lino, cáñamo y semillas de perilla, no se convierte fácilmente en EPA y DHA. Generalmente se dan niveles mas bajos de ácidos grasos esenciales omega 3 en los vegetarianos, que en que los comedores de carne. Los autores del informe  sostienen que aumentar la ingesta de EPA y DHA puede proteger aún más a los vegetarianos contra enfermedades del corazón.

Además de suplementos de vitamina B12, algunos tipos de levaduras nutricionales son fuentes no animales de B12. Aquellos vegetarianos que deseen aumentar su consumo  de ácidos grasos omega-3 sin comer pescado o tomando suplementos derivados de pescado pueden buscar suplementos de extractos de algas

A todas luces, una dieta vegetariana es decididamente sana, pero este informe sugiere que podría ser incluso más saludable. De lo que no cabe duda es que las dietas vegetarianas como tales, son incompletas si no se les aporta determinado tipo de nutrientes necesarios para los omnívoros (y el ser humano lo es).

Fuente : Carencias en la dieta vegetariana


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3 Comments

  1. Manu says:

    Me parece un artículo bastante impreciso y sesgado.

  2. Yo, por ejemplo says:

    Hola. En mi modesta opinión con el vegetarianismo / veganismo ocurre un poco lo mismo que con todo, bien llevado a cabo es una forma fántástica de alimentarnos. Alertar a la población vegetariana / vegana entre la cual me incluyo de los riesgos de llevar mal esta forma de alimentarnos está muy bien, y es de agradecer. Sin embargo lo cierto es que cuando se alerta a la población omnívora de los riesgos que conlleva una mala alimentación no se hace con los mismos términos.

    Me explico, siempre se tiende a presuponer que una persona vegana va a estar mal alimentada a no ser que cumpla ciertas pautas alimentarias dentro de la dieta. Sin embargo si se habla de una alimentación omnívora siempre se considera que el ser humano está bien alimentado, a no ser qué se haga mal. No sé si se entiende ese ligero matiz, pero en mi opinión es importante. Por cierto, habría que ver tb. cuanta población omnívora está mal alimentada. Recuerdo aquí que las principales causas de mortandad son las enfermedades cardiacas y el cáncer. Y recuerdo tb. que las anemias férricas tienen la misma prevalencia en sociedades omnívoras que en sociedades vegetarianas / veganas (dato que omite el artículo)

    Por otro lado, si se quiere que el escrito llegue a la población vegana / vegetariana y además tenga consecuencias en ella, sobra el último paréntesis “y el ser humano lo es”. Es posible que el ser humano sea por naturaleza omnivoro, no lo sé. Si sé que estoy ya muy por encima de ese debate. En mi opinión el ser humano es por encima de todo un animal cuya principal característica es su inteligencia. Nuestras decisiones están condicionadas muchas veces a una toma de decisiones. El veganismo no es sólo una forma de alimentarnos, implica todo un posicionamiento político, si he decidido dejar de tomar productos animales no es por pensar que el ser humano es herbívoro, omnívoro, cridívoro… No, es o bien por motivos de salud, o por razones medioambientales, o por defensa de los animales no humanos, por la pobraza en el mundo, como contraposición a un sistema que considero injusto… Al final es una mezcla de todo, y en ese todo me sobra aquello que pueda confundir las cosas. Mi experiencia me dice que el debate omnivorismo vs vegetarianismo tiende a hacer que no nos entendamos unos con otros. Por lo general termina todo en terreno baldío.

    Decir que la fórmula ovo-lacto-vegetariana es la mejor, bueno… Es opinable, hay estudios muy importantes que lo que señalan como mejor dieta es precisamente la vegana. Y yo no entro en hacer juicios de valor, que cada cual actúe como considere. Pero lo cierto es que esa investigación existe y es tan seria como aquella que la contradice. Proviene de universidades como Oxford, Harvard o Cornell. En contra de la leche de hecho hay cada vez más evidencia científica que la desaconseja. Por cierto, la soja tampoco es muy recomendable para muchísimos investigadores.

    Un saludo.

  3. Jorge Contreras Villarreal says:

    Hola, acanbo de leer su rticulo de carencias en la dieta vegetariana, lo cual me parecio una manera disfrasada de decirle a la gente que consuma carne…, durante todo el articulo su naraacion se basa, en escudarse diciendo: (no decimos que la comida vegetariana no sea saludable, Simplemente que las personas que comen carne tienen mejores niveles ) Obiamente no son las palabras exactas que usan ni el ejemplo exacto que usan.., pero si es la idea general que dan en su articulo, el cual lo encuentro un tanto incompleto, y mal redactado… Ya que si fueran objetivos dirian lo que la ciencia a encontrado, y no pondrian su redaccion alusiva a alguna tendencia de comida…, en cambio ustedes publican estudios cientificos con resultados a medias, en ninguno de ellos, muestran quien fue el grupo control con quien se comparo, ni la dieta exacta que el grupo control estuvo ingeriendo para hacer una comparación real, lo que hace dudar de su procedimiento objetivo.., Tampoco menciona estudios en donde se a encontrado que los vegetarianos vieven 20% mas que la poblacion promedio, aun con todas las deficiencias y creencias que ustedes mencionan, lo que es claramente una manipulacion de informacion haciendola de lobo por oveja. Al parecer son una buena pagina que puede aportar cosas saludables y tips a la poblacion, sin embargo este articulo en particular lo encuentro un tanto deficiente, y sesgado, con comentarios irrelevantes y poco objetivo o profesional. Por favor revisenlo

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