Para mejorar tu experiencia en esta web utilizamos cookies para personalizar el contenido y los anuncios. 
Has clic  para consentir la utilización de cookies Acepto el uso de cookies.   mas info

El dolor lumbar en el ejercicio

El dolor lumbar.

Hoy queremos hablar sobre un problema muy común a la hora de ejercitar, se trata del dolor lumbar. Este se presenta principalmente cuando estamos realizando mal un ejercicio, o también puede ser que de por si tengamos problemas en esta zona de la espalda lo cual nos impide realizar otros ejercicios sin esta molestias. Esto por suerte tiene solución, la clave está en la posición en la que realizamos los ejercicios, por eso, te damos algunos consejos básicos.

Si eres una persona que sufre de dolores en la espalda y realizas entrenamiento con pesas, entonces lo que recomendamos es que flexiones las rodillas al trabajar tumbado. Esto es muy importante, ya que, cuando nos tumbamos en una superficie plana la espalda puede sufrir una acentuación en la curvatura de la región lumbar. Es por esta razón que muchas veces sufrimos de contracturas después.

Por tanto, en ejercicios como la apertura con mancuernas, el press de banca, el press francés, flexión de tronco y demás, si lo realizamos en un banco plano es muy importante que subas los pies al mismo, flexionando las rodillas a 90 grados para que no se curve en demasía la zona lumbar de la espalda.

Si existe inflamación y contractura, es fácil que el ejercicio aumente esta última y agrave el dolor. Por eso el ejercicio es inútil y no está indicado en pacientes en plena crisis aguda de dolor.

El ejercicio mal prescrito o mal realizado puede agravar los desequilibrios musculares que padezca el paciente. Por eso no es eficaz la misma pauta de ejercicios para todos los pacientes, y la que está indicada para algunos puede estar contraindicada para otros. Así mismo un ejercicio mal hecho puede causar o agravar una lesión en esta página pretendemos dar un LISTADO de EJERCICIOS con las indicaciones para prevenir posibles problemas de espalda.

No se deben hacer aquellos ejercicios que desencadenen dolor o aumenten el que ya exista. El ejercicio con dolor es inútil y puede ser contraproducente. Como excepción, en algunos casos de dolor de espalda condolor irradiado -a brazo o pierna- puede ser aceptable que el ejercicio aumente algo el dolor de espalda si mientras desaparece o mejora el dolor irradiado. El entrenamiento con pesas ofrece una variedad de ejercicios inmensa para en caso de dolor variar el ejercicio pero obteniendo los mismos beneficios.

Ciclismo

Aunque montar en bicicleta fortalece los músculos de las piernas, no hace mucho por los músculos alrededor de su columna vertebral propiamente dicha. Flexionar la columna lumbar hacia delante mientras se arquea la parte superior de la espalda por largos períodos puede sobrecargar los músculos de la espalda y el cuello. El ciclismo de montaña en superficies irregulares puede causar sacudidas y compresiones (apretamiento) repentinas en la columna vertebral.

Algunos consejos para ayudar a que el ciclismo no afecte tanto su espalda son:

  • Evite el ciclismo de montaña.
  • Monte en una bicicleta que se ajuste de manera apropiada.
  • Recuerde no sólo empujar los pedales hacia abajo, sino también hacia arriba.
  • Use guantes de ciclismo y una cubierta en el manubrio para reducir la sacudida en la parte superior del cuerpo.
  • Ponga amortiguadores en la rueda delantera.
  • Una bicicleta más recta puede tener menos presión sobre la región lumbar y el cuello.

Los músculos que elevan la pierna hacia su abdomen se llaman flexores y se emplean mucho cuando usted monta en bicicleta. Mantener estos músculos estirados es importante porque ayudará a conservar el equilibrio adecuado en los músculos alrededor de la columna vertebral y las caderas.

Levantamiento de pesas

La halterofilia o levantamiento de pesas puede poner mucha tensión sobre la columna vertebral. Esto se aplica sobre todo a las personas que son de mediana y avanzada edad porque los discos de la columna pueden secarse y volverse más delgados y más frágiles con la edad. Los discos son los «amortiguadores» entre los huesos de la columna.

Junto con las lesiones de músculos y ligamentos, los levantadores de pesas están también en riesgo de un tipo de fractura por sobrecarga en la espalda llamada espondilolisis.

Algunos consejos para evitar lesiones al levantar pesas son:

  • Hacer algún ejercicio aeróbico y estirar bien antes de levantar pesas para calentar sus músculos.
  • Utilizar máquinas de entrenamiento en lugar de pesas libres. Estas máquinas ponen menos tensión en su columna vertebral y no requieren de un observador. Las máquinas de entrenamiento también son más fáciles de aprender a utilizar en comparación con las pesas libres.
  • Hacer más repeticiones en lugar de agregar más peso cuando esté tratando de desarrollar la fuerza.
  • Levantar sólo lo que puede alzar sin correr peligro. No agregue demasiado peso.
  • Aprender las técnicas de levantamiento adecuadas de alguien que esté bien entrenado. La técnica es importante.
  • Evitar ciertos ejercicios de levantamiento de pesas que son más tensionantes sobre su columna vertebral. Algunos de estos son hacer cuclillas, arrancada y peso muerto.
  • Pregúntele al médico o entrenador si los cinturones de levantamiento de pesas le servirán.

Golf

El balanceo del golf requiere rotación vigorosa de la columna vertebral y esto pone tensión sobre los músculos, los ligamentos, las articulaciones y los discos de la columna.

Pregúntele al fisioterapeuta sobre la mejor postura y técnica para su balanceo. Haga calentamiento y estire los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas antes de iniciar un juego. Agáchese con sus rodillas al recoger la pelota de golf. Si carga una bolsa, consiga una con dos correas y use ambas correas mientras la lleva. También debería conseguir una bolsa de golf con un soporte incorporado.

Atletismo

Los discos y las articulaciones pequeñas en la espalda se denominan carillas articulares. El atletismo causa sacudida repetitiva y compresión sobre estas áreas de su columna lumbar.

Algunos consejos para ayudar a reducir la tensión sobre la columna vertebral son:

  • Evite correr sobre superficies de concreto y desiguales. En lugar de esto, corra sobre una pista acolchada o superficies suaves de hierba uniforme.
  • Use zapatillas de alta calidad con buena amortiguación. Reemplácelas cuando se desgasten.
  • Pregúntele al fisioterapeuta respecto a la mejor forma de correr y moverse. La mayoría de los expertos sugieren un movimiento hacia adelante, yendo al frente con el pecho y manteniendo la cabeza balanceada sobre éste.
  • Antes de despegar en una carrera más larga, haga calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo de su abdomen y la pelvis, que soportan la columna vertebral.

Tenis

Los movimientos que ponen tensión sobre la columna vertebral mientras uno juega tenis incluyen los movimientos de extender demasiado (arquear) la espalda al servir, parar constantemente y arrancar, al igual que la torsión vigorosa de la columna vertebral al ejecutar el golpe.

Un entrenador de tenis o el fisioterapeuta pueden mostrarle diferentes técnicas que pueden ayudar a reducir la tensión sobre la espalda. Por ejemplo, flexionar las rodillas y mantener sus músculos abdominales tensos pueden reducir la tensión en su columna vertebral. Pregunte sobre las mejores formas de servir (sacar) para evitar extender demasiado la región lumbar.

Antes de jugar, siempre realice calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo del abdomen y la pelvis, que soportan la columna vertebral.

Esquí

Antes de volver a esquiar después de una lesión de la espalda, aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo de su columna vertebral y la pelvis. Un fisioterapeuta también puede ayudarle a aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que utiliza al contorsionarse y girar mientras esquía.

Antes de empezar a esquiar, haga calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Asegúrese de bajar esquiando únicamente por las laderas que correspondan a su nivel de destreza.

Natación

Aunque la natación puede fortalecer los músculos y ligamentos en su columna vertebral y las piernas, también puede tensionar su columna al:

  • Mantener su región lumbar extendida (arqueada) cuando realiza brazadas sobre su estómago, como en el estilo libre o el estilo pecho.
  • Girar el cuello hacia atrás cada vez que toma una respiración.

Nadar de lado o de espalda puede evitar estos movimientos. Utilizar un tubo de respiración (snorkel) y una máscara puede ayudar a disminuir el giro del cuello cuando usted respira.

La técnica apropiada al nadar también es importante. Esto incluye mantener el nivel de su cuerpo en el agua, apretando un poco los músculos abdominales y manteniendo la cabeza sobre la superficie del agua y no sosteniéndola en una posición elevada.

Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.

Fuente : El dolor lumbar en el ejercicio


Articulos relacionados

Prensa mejor que sentadillas para trabajar las piernas sin forzar la zona lumbar

Prensa mejor que sentadillas para trabajar las piernas sin forzar la zona lumbar

La máquina de prensa y las sentadillas son dos ejercicios muy completos para trabajar el tren inferior, el problema es que la sentadilla, al ser un ejercicio libre, tiene más riesgo de lesión, sobre todo para los novatos y los que en...
Un sencillo ejercicio de estiramiento lumbar

Un sencillo ejercicio de estiramiento lumbar

¿A quién no se le ha cargado en más de una ocasión la zona lumbar después de haber pasado largas horas de píe? Es algo muy habitual en muchas personas, un problema que hemos dado por totalmente normal y lo padecemos sin más, pero nosotros queremos dar una serie de pa...
Ejercicios para hernia de disco lumbar

Ejercicios para hernia de disco lumbar

Si sufres hernia de disco tienes varios ejercicios para hernia de disco lumbar que puedes realizar para superar en gran medida el dolor en el sitio. Para hacer cualquier tipo de ejercicio es importante consultes con un médico de confianza. En esta oportunidad te recomendar...
Consejos para aliviar el dolor lumbar

Consejos para aliviar el dolor lumbar

El dolor lumbar se puede aliviar de forma eficaz con remedios bastante simples, aplicados de forma continua, que con tratamientos de acción rápida. Para aliviar el dolor lumbar, por ejemplo, debemos darle importancia al reposo y a la realizacion de algun ejercicio de bajo impa...
¿Dolor de espalda después de montar bicicleta?

¿Dolor de espalda después de montar bicicleta?

Hoy vamos a hablar sobre un problema muy común en los ciclistas, por lo general cuando pasan mucho tiempo en al bicicleta al bajarse de ella puede que sientan un poco de dolor en la zona lumbar y en la columna cervical. Esto se debe a la postura que mantienen sobre la bi...
Ejercicios de natación para la espalda

Ejercicios de natación para la espalda

La natación es muy recomendada por lo efectiva que es para lograr que los músculos de la espalda se desarrollen y se vuelvan muy fuertes. La actividad no tiene un impacto fuerte y desagradable en el cuerpo, y no tienes que hacer mucha fuerza, porque en el agua somos más liv...
Como quitar el dolor de espalda

Como quitar el dolor de espalda

El lumbago o dolor de espalda es considerado como un problema común el cual generalmente, se presenta debido al exceso de peso al realizar alguna acción, lo que podría generar un esguince en el ligamento o músculo en la región lumbar, también se genera por la osteoartritis y la ...
Vídeo: Ejercicios posturales

Vídeo: Ejercicios posturales

El dolor en la columna es un problema muy común que en la mayoría de los casos se da por una mala postura. Esto no solamente afecta la salud de nuestra columna sino también nuestra calidad de vida. Por eso, hoy vamos a mostrarte un vídeo especial. En el mismo aprendemos cómo se rea...
¿Por qué duele la espalda en el embarazo?

¿Por qué duele la espalda en el embarazo?

El dolor de espalda es una de las dolencias frecuentes en el embarazo, sobretodo en el último trimestre, donde el bebé ya está más grande, generando cambios en el cuerpo para permitir su crecimiento. Cuando la región púbica comienza a prepararse para el feto se produc...
Sintomas de tener ciática que puedes identificar en casa

Sintomas de tener ciática que puedes identificar en casa

La ciática se considera como un tipo común de dolor, el cual afecta al nervio ciático. Hay que considerar que este es un nervio grande en tamaño, el cual se llega a extender desde la espalda hacia abajo de la zona posterior de cada una de nuestras piernas...
Ejercicios para dolores lumbares

Ejercicios para dolores lumbares

¿Pasas de pie muchas horas? ¿Tienes que levantar objetos pesados? Frecuentemente estos movimientos que realizamos cotidianamente nos producen un fuerte dolor lumbar, que por más que tomemos analgésicos se vuelve crónico y nos molesta hasta para dormir, afectando en gran medida n...
Ejercicios de relajación de espalda para controlar dolores

Ejercicios de relajación de espalda para controlar dolores

Mantener una mala postura, estar mucho tiempo de pie o sentado, falta de ejercicio y estrés, son algunos de los factores que causan dolor de espalda. Esto porque provocan que se vaya acumulando una tensión en dicha zona, causando dolor en la musculatura d...

Tambien te puede gustar