Alimentos que contienen hierro

Los alimentos con alto contenido en hierro se clasifican en dos grupos principales: las carnes y las verduras.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%.

El principal papel del hierro es ayudar a una buena transportación del oxigeno en la sangre. Por eso en caso de anemia (falta de hierro en la sangre debida normalmente a una hemorragia) uno de los primeros síntomas es el cansancio, producto de una mala oxigenación del metabolismo que acaba afectando a los músculos. Pero el papel del hierro no se limita a la oxigenación, también es un elemento importante del metabolismo de muchas células.

Las reservas de hierro se ven comprometidas por el seguimiento de una dieta inadecuadao insuficiente, pérdidas de sangre, uso de antiácidos, menstruaciones abundantes, por úlceras sangrantes o alteraciones del sistema digestivo como la enfermedad de Crohn o la celiaquía.

Para asegurar una alimentación rica en hierro no sólo hay que elegir alimentos ricos es este elemento, sino que hay que prestar atención a su procedencia. Según el origen de los alimentos (animal o vegetal) el hierro aparece de dos formas, la forma HEMOy la forma NO HEMO respectivamente.

La forma HEMO de los alimentos de origen animal se absorbe en aproximadamente un 25% mientras que la forma NO HEMO de los alimentos vegetales y huevos se absorbe en un 1-5%. Esto se debe a su forma química, que permite que el hierro de los alimentos de origen animal se absorba directamente, mientras que el de origen vegetal tiene que transformarse y se ve afectado negativamente por diversos factores luminares.

Los alimentos más ricos en hierro

Almejas (24 a 28mg por 100g)

Sorprendentemente, la fuente animal que más hierro nos puede aportar es la almeja. De hecho, con una ración de 100g hay hierro suficiente para la dosis diaria de una mujer embarazada (pero como ya hemos comentado, no todo lo que se come se absorbe). Lo malo es que no es un plato que se pueda comer tan habitualmente, tanto por su precio como su disponibilidad.

Hígado de cerdo (18mg por 100g)

A las personas que sepan algo del papel del hígado en el organismo les sorprenderá menos encontrarlo tan bien clasificados en la lista. En efecto, el hígado es el filtro de la sangre en el organismo, y parece lógico que por este motivo acabe teniendo un contenido más alto en hierro. La pega es probablemente que el sabor de esta víscera no es del agrado de todos, pero hay muchas formas de prepararlo.

Sésamo (14mg por 100g)

Las semillas de sésamo pertenecen al grupo de los alimentos ricos en hierro. Sin embargo, como se trata de un alimento vegetal, contiene hierro no hemo lo que significa que se absorbe en menor proporción.

Cereales (13mg por 100g)

Pese a ser fuente de un hierro no hemínico, las cereales pueden ser una excelente opción para alcanzar la cantidad necesaria. Sin embargo hay que preferir los cereales integrales y preocuparse siempre de mirar la composición, porque la mayoría de lo que se vende en el comercio tiene un alto contenido en azúcares, y por lo tanto no se puede consumir en grandes cantidades.

Cordero (8 a 13 mg por 100g)

El cordero es otra carne que suele tener un alto contenido en hierro y por lo tanto es idealcomerlo ocasionalmente para alcanzar la dosis diaria recomendada.

Lentejas (8mg por 100g)

Las legumbres en general y las lentejas en particular son una excelente fuente de hierro. Como además es un elemento que suele ser habitual en la dieta española, es una forma fácil de conseguir hierro sin cambiar demasiado los hábitos alimentarios.

Soja en grano (7 mg por 100g)

La soja tiene muchas ventajas, y uno de ellos es que sus granos tienen un contenido bastante alto en hierro. Como cualquier alimento, no es bueno abusar de la soja, pero un truco para aumentar tu ingestión de hierro es añadir tofu en algunos platos.

Ostras (5 a 9mg por 100g)

Viendo que las almejas son alimentos ricos en hierro, no es nada sorprendente que las ostras también tengan bastante (aunque en una proporción bastante menor). Aquí es necesario un aviso: aunque las mujeres embarazadas necesitan más hierro que los demás, las ostras no son recomendable por otros riesgos (toxoplasmosis).

Soja o Soya

La soja o soya es, de los alimentos vegetales ricos en hierro, el alimento que tiene más cantidad de hierro.
Según la preparación de la soja, puede tener una cantidad de hierro de:
•La cantidad de hierro de la soja en grano, una vez cocido es de 3,4 miligramos de hierro por cada 100 gramos de soja.
•La harina de soja tiene una cantidad de 8.4 miligramos de hierro cada 100 gramos de harina de soja.
•El hierro de la leche de soja es de unos 2.1 miligramos por cada 100 gramos de leche de soja.

Lentejas

Otro de los alimentos vegetales con más hierro son las lentejas. Son un alimento con una gran cantidad de hierro además de ser un alimento rico en fósforo. Su aporte nutricional es tal que 100 gramos de lentejas equivalen a comer 160 gramos de pan integral y 160 gramos de carne.

Espinacas

Las espinacas son un alimento de origen vegetal que contiene concretamente 2.7 mg. de hierro por cada 100 gramos. Aunque la cantidad de hierro de las espinacas no es despreciable, otros alimentos de origen vegetal tienen niveles de hierro similares y en algunos casos superiores.
Este es el caso de otros alimentos vegetales: perejil, las acelgas, las semillas de sésamo, la col y la mayoría de verduras de hoja verde oscura.

Acelgas

Otro de los alimentos vegetales que contiene hierro son las acelgas. De hecho, las acelgas contienen más cantidad de hierro que las espinacas. Aportan 3,5 mg. de hierro por cada 100 gramos.
Además de ser un alimento que contiene hierro, la acelga también es un alimento rico en calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio.

Pipas o semillas de Girasol

Las pipas o semillas de girasol tienen un gran valor nutricional, aunque la mayor parte de la gente las ve como una golosina. La cantidad de hierro de las pipas es de 8,9 mg. por cada 100 gramos.
Además de su cantidad de hierro son alimentos muy nutritivos, previenen problemas del corazón, el cerebro y aumentan las defensas.

Garbanzos

Los garbanzos son legumbres ricas en hierroTienen tanto hierro que casi triplica el que tiene la carne.
100 gramos de garbanzos contienen una cantidad de hierro de 6,7 mg.

Melocotones o duraznos

Los melocotones o duraznos deshidratados, también conocidos como orejones son alimentos ricos en hierro. Los melocotones deshidratados contienen hasta 6,5 mg. de hierro por cada 100 gramos.
Estos, además de ser frutas ricas en hierro, también son fuente de calcio y beta-caroteno, además de y vitamina B3 o niacina.

Higos

La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. cada 100 gramos. También son alimentos ricos en fibra; Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal.

Ciruelas

Además de tener una cantidad importante de hierro, también se ha descubierto que las ciruelas son alimentos que facilitan la absorción del hierro. Esta mejora debido al contenido de vitamina C que tienen las ciruelas aunque este contenido de vitamina C disminuye al deshidratarlas.
Las ciruelas tienen 2,3 mg. de hierro por cada 100 gramos. Además de su contenido en hierro, son ricas en vitaminas E y A.

Frutillas o Fresas

Además de tener un sabor y aroma incomparables, las frutillas son una de las frutas más ricas en hierro. También son ricas en calcio y otros minerales como el magnesio, potasio, cinc y fósforo; y poseen vitamina C, la cual hace que el hierro se absorba mejor por el organismo.

Almendras

La cantidad de hierro de las almendras es de 4 mg. de hierro por cada 100 gramos.
Además de ser un alimento rico en hierro, la almendra también es un alimento rico en proteínas, y también es uno de los frutos secos con mayor aporte de vitamina E
La cantidad de hierro de las almendras es tal que 50 gramos de almendras tienen una cantidad de hierro comparable al hierro que tienen 100 gramos de espinacas siendo además las almendras, un alimento 30 veces menos calórico que las espinacas.

Avellanas

Las avellanas son otro fruto seco rico en hierro. La cantidad de hierro que tienen las avellanas es de 4,5 mg. por cada 100 gramos de avellanas.
Además de ser un alimento rico en hierro, las avellanas son alimentos ricos en calcio, fósforo orgánico y vitamina B1, además de grasas, celulosa, azúcar, y albúmina.

Cereales integrales

Hoy día, los cereales integrales son ricos en hierro gracias a su proceso de fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. Con ellos obtenemos entre 7 y 12 mg de hierro por cada 100 gramos de cereal. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la capacidad de absorción, por lo cual es recomendable consumirlos con jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C, que para optimizar su asimilación.

El hierro se absorbe mejor con vitamina C

Si se quiere mejorar la absorción de hierro en el organismo, especialmente en casos en los cuales se puede necesitar más que de costumbre (hemorragia, esfuerzo intenso, embarazo) , es recomendable ingerir al mismo tiempo alimentos que sean fuentes de vitamina C, en particular frutas y verduras frescas.

Fuente : Alimentos que contienen hierro


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2 Comments

  1. Noemí Ordóñez says:

    El contenido anterior orienta claramente sobre el tema tratado y ayuda a elegir los alimentos más apropiados para tener una buena ingesta de hierro

  2. rolon omar says:

    muy buena la pagina, muy productiva y clara en sus fundamentos

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