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Cómo aprovechar mejor las frutas y verduras

Como aprovechar mejor las frutas y verdurasLa mejor forma de aprovechar las propiedades de las verduras y hortalizas es consumirlas crudas, en ensalada, ya que es un alimento vivo.  Si ya de por si en la actualidad las verduras y hortalizas han perdido mucho valor nutricional, si las cocinamos de una manera inadecuada puede llegar a perder la mayor parte de los nutrientes que contiene.

Comprar de manera correcta

  • Compre frutas y verduras que no tengan magulladuras ni estén dañadas.
  • Cuando seleccione frutas y verduras previamente cortadas, como la mitad de una sandía o verduras de hoja verde en bolsas, elija solamente aquellos artículos que estén refrigerados o rodeados de hielo.
  • Ponga las frutas y verduras en bolsas separadas de la carne, las aves y los pescados y mariscos cuando las empaque para llevarlas a casa desde el mercado.

Almacene en forma adecuada

Un almacenamiento adecuado de las frutas y verduras puede tener un efecto tanto en la calidad como en la seguridad.

  • Almacene las frutas y verduras frescas perecederas (como frutillas, lechugas, hierbas y hongos) en un refrigerador limpio a una temperatura de 40 °F o menos. Si no está seguro si un artículo se debe refrigerar para mantener la calidad, pregúntele al tendero.
  • Refrigere todas las frutas y verduras que se compren previamente cortadas o peladas, para mantener la calidad y la seguridad.

Separar por seguridad

Mantener las frutas y verduras que se comerán crudas separadas de otros alimentos como la carne, aves, o pescados y mariscos crudos, y de los utensilios de cocina que se usan para estos productos. Tome estas medidas para evitar la contaminación cruzada:

  • Lave las tablas para cortar, los platos, los utensilios y las superficies de mesones con agua caliente y jabón, entre la preparación de carne, aves o pescados y mariscos crudos, y la preparación de frutas y verduras que no se cocerán.
  • Si usa tablas para cortar plásticas o no porosas, páselas por el lavaplatos después de usarlas.

Conoce lo que debe refrigerarse

Para asegurarnos que las frutas y verduras tengan su máximo potencial nutricional, es fundamental conocer su proceso de maduración. Así, los cítricos, los frutos del bosque, las manzanas, los duraznos, los higos y la lechuga tienden a madurar muy rápidamente, por lo que deben ser refrigerados. Los tomates, las cebollas, el zapallo y las patatas, por su parte, pueden dejarse fuera de la heladera.

Solo lava lo que vayas a comer

Para que tus frutas y verduras duren más, debes lavarlas a medida que las vayas comiendo. De lo contrario, si las limpias y luego las introduces en el refrigerador, la humedad acelerará el proceso de maduración y acortará su vida. Si te resulta muy difícil atender este consejo porque te gusta organizar tu refrigerador con tiempo, tendrás que secar muy bien tus frutas y verduras antes de guardarlas.

¿Qué sucede con las frutas y verduras previamente lavadas?

Muchas frutas y verduras previamente cortadas, en bolsas o envasadas, como la lechuga, se lavan previamente y están listas para comer. De ser así, se señalará en el envase. Si el envase indica que el contenido ha sido lavado previamente y está listo para comer, usted puede usar la fruta o verdura sin lavarla de nuevo.

  • Si decide lavar un producto marcado como «previamente lavado» o «listo para comer» asegúrese de usar prácticas de manipulación segura para evitar la contaminación cruzada.

Cocción en agua

  • Es aconsejable usar la menor cantidad de agua posible para cocinar.
  • No dejar las hortalizas y verduras en el agua después de cocinadas. De esta manera evitamos que las sales minerales se sigan disolviendo.
  • Aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas, caldos o guisos. Este agua es rica en minerales.
  • Dejar las verduras y hortalizas un poco enteras y poco cocinadas, al dente.
  • Añadirlas al agua cuando está hirviendo, no mientras se calienta.

Asado

Se pierden aproximadamente el 25% de las vitaminas de verduras y hortalizas al asarlas. Hay por lo tanto mayores pérdidas que en la cocción. Su sabor se realza, pero a costa de un detrimento en nutrientes.

Fritura

Es el método que ocasiona mayores pérdidas de nutrientes. Las verduras retienen aceite, por lo cual se hacen indigestas muy ricas en calorías.

Procesado

El frigorífico es el mejor lugar para guardar las verduras y hortalizas, ya que la luz y el calor degradan las vitaminas. Los purés deben consumirse de inmediato, ya que cuando las verduras y hortalizas son picadas o trituradas, se produce una gran pérdida de nutrientes al romperse las paredes celulares.

Lo ideal

El método de cocción con el que se logra una menor pérdida de nutrientes es al vapor, a menos de 110ºC. Las verduras u hortalizas se mantienen separadas del agua mediante una rejilla.

Fuente : Cómo aprovechar mejor las frutas y verduras


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