Alimentos con ácido fólico para embarazadas

Alimentos con acido folico para embarazadasEntre los beneficios del ácido fólico, encontramos que el mismo tiene un rol importante en la síntesis del ADN, así como en la recomposición celular. Mediante estudios se ha determinado que el ácido fólico es bueno para proteger el organismo de las enfermedades cardiovasculares. También es utilizado para el tratamiento de enfermedades degenerativas y problemas neurológicos, como el Alzheimer y problemas de memoria en general. Asimismo, se estima que el ácido fólico es bueno para prevenir enfermedades oculares, problemas de sueño y tratar problemas de depresión.

Pero la insistencia con mantener adecuados niveles de ácido fólico es algo a lo que se le da particular importancia en el caso de las mujeres embarazadas, ya que el ácido fólico tiene un papel importante en la prevención de malformaciones del feto, espina bífida y otros problemas de nacimiento.

  • Las hortalizas de hoja verde, como una ensalada de espinaca grandes y verduras como por ejemplo espárrago (cocido, no enlatado), la lechuga, el tomate, las espinacas o la remolacha roja.
  • Los cítricos, como la naranja ( o su jugo),  el aguacate o palta, las fresas, el pomelo o el plátano (también rico en potasio).
  • Legumbres como las lentejas , frijoles, guisantes, alubias o judías
  • Verduras como el espárrago (cocido, no enlatado), la lechuga, el tomate, las espinacas (también muy ricas en hierro) o la remolacha roja (o betabel) no enlatada son alimentos que contienen altas cantidades de ácido fólico.
  • Frutas como la naranja, el aguacate o palta, las fresas, el pomelo o el plátano (también rico en potasio). 
  • Legumbres como los guisantes, las alubias o judías (no enlatados).
  • Cereales como el maíz (no enlatado) y los componentes del pan integral.
  • Panes
  • Cereales
  • Arroz
  • Pastas

Vegetales de hoja verde

El verde es el mejor color para la salud. En este caso, nos referimos a los vegetales de hoja verde como las espinacas, que aporta unos 263 microgramos (mcg) por taza, lo que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico. Otros vegetales de hoja verde ricos en ácido fólico son las acelgas y las lechugas romanas, entre tantos otros.

Lentejas y frijoles

Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son alimentos ricos en ácido fólico. Las lentejas en especial son muy recomendadas en una dieta diaria para mujeres embarazadas, ya que tan sólo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de ácido fólico, aproximadamente un 50% del valor diario recomendado. Media taza de frijoles pintos aporta casi 150 mcg; los garbanzos unos 140 mcg por media taza, y los porotos negros unos 130 mcg. Además, las lentejas y los frijoles son buenos para combatir la anemia yreducir el colesterol.

Espárragos

Ya hemos hablado de varios de los beneficios de los espárragos para la salud. Este alimento hervido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, lo que estaría significando un 63% de los valores diarios recomendados. Si esto no es suficiente, los espárragos son alimentos diuréticosmuy recomendados en casos de retención de líquidos. Muchos beneficios, ¿verdad?

Brócoli

Además de ser extremadamente delicioso en varias preparaciones o tan sólo hervidos, una taza de brócoli brinda unos 104 mcg de ácido fólico. Aparte de ser rico en este tipo de vitamina B, tiene muchos nutrientes, aporta calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras. Como ves, el brócoli tiene muchos beneficios para la salud y es un alimento que, por todo lo que mencionamos antes, debe ser incluido en una dieta sana, especialmente durante el embarazo.

Zanahorias

Las zanahorias son otro vegetal extremadamente popular que quizás usted ahorita tenga en su casa. Una taza de zanahorias crudas le dará casi 5% de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico. ¡Coma zanahorias enanas como botana o agréguelas a sus ensaladas para gozar más folato!

Naranjas y otros cítricos

Son varias las frutas ricas en ácido fólico, especialmente los cítricos. En el caso de las naranjas, el aporte de ácido fólico ronda entre los 40 y los 55 mcg por unidad. Asimismo, hay otros frutos cítricos que pueden brindarte altos valores de ácido fólico, como es el caso de la papaya que aporta unos 115 mcg y las fresas, con unos 25 mcg por taza.

Palta

La palta o aguacate es considerada como una super fruta con excelentes propiedades nutricionales. Entre los beneficios de la palta debemos considerar que es rica en fibra y en ácidos grasos. Asimismo, una taza de palta trozada nos aportará la nada despreciable cantidad de 90 mcg de ácido fólico.

Repollitos de Bruselas

Ya mencionamos alguna vez que estos deliciosos vegetales son alimentos diuréticos muy efectivos. Pero lo cierto es que este supervegetal proporciona alto contenido de ácido fólico, además de vitamina A, C, K y potasio, entre otros nutrientes de gran valor. Es un alimento prácticamente obligatorio en un régimen alimenticio saludable.

Semillas y nueces

No importa si son semillas de calabaza, ajonjolí, girasol o semillas de linaza, comerlas crudas o en brotes, o rociar su ensalada con ellas le brindará una dosis saludable de ácido fólico. Las semillas de girasol, las semillas de linaza y los cacahuates tienen mucho folato. Una taza ofrece hasta 300 mcg. Las nueces también son ricos en ácido fólico y los cacahuates así como las almendras en especial contienen más. A continuación hay una lista breve de las semillas y nueces que más contienen ácido fólico.

  • Semillas de Girasol – 1/4 taza= 82 mcg de folato (21% VD)
  • Cacahuates – 1/4 taza= 88 mcg de folato (22%)
  • Semillas de Linaza – 2 cucharadas = 54 mcg de folato (14% VD)
  • Almendras – 1 taza= 46 mcg de folato (12% VD)

¿Sabías que una pequeña cantidad de almendras cubre casi un 25% de sus necesidades diarias de magnesio, y más calcio que fortalece sus huesos al igual que la misma cantidad de leche de vaca? Lee el siguiente artículo sobre las 5 nueces más saludables y si le interesa, las 5 semillas más saludables.

Panes y cereales

Hay muchos panes y productos alimenticios hechos con granos a los que además se les agrega ácido fólico. En Estados Unidos, por ejemplo, existe una reglamentación que exige el enriquecimiento de los alimentos con ácido fólico para aumentar su consumo y beneficios. En este sentido, una sola rebanada de pan industrial podría aportar unos 60 mcg de ácido fólico.

Fuente : Alimentos con ácido fólico para embarazadas


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