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Ejercicios de relajación de espalda para controlar dolores

Ejercicios de relajación de espalda para controlar dolores

Mantener una mala postura, estar mucho tiempo de pie o sentado, falta de ejercicio y estrés, son algunos de los factores que causan dolor de espalda. Esto porque provocan que se vaya acumulando una tensión en dicha zona, causando dolor en la musculatura de la zona posterior, donde una forma efectiva de aliviar esto e a través de ejercicios de relajación de espalda; los que ayudan a descargar la tensión acumulada.

Por acción de la gravedad la mayor parte del peso del cuerpo es soportado por el tronco y una mal postura provoca una sobrecarga lumbar mucho mayor, lo mismo ocurre con la zona cervical. Los ejercicios ayudan a fortalecer estas zonas, los que se deben realizar como mínimo dos veces a la semana; añadiendo además ejercicios de elongación y contracción de los músculos, los que ayudarán a eliminar por completo las molestias.

Ejercicios de relajación de espalda paso a paso

Uno de los ejercicios de relajación de espalda más efectivos, es el que consiste en tumbar el cuerpo boca arriba, la espalda debe estar bien apoyada en el suelo y luego se lleva la rodilla hacia el pecho, mientras que la otra pierna se mantiene estirada en el suelo; se mantiene esta posición por 15 segundos y se cambia de pierna. Este ejercicio se puede realizar entre 10 a 15 veces y en el caso de ser necesario se pueden usar las manos para mantener la rodilla cerca al pecho.

Otro ejercicio consiste en mantener la misma posición anterior, llevando luego ambas rodillas hacia el pecho, con la ayuda de los brazos se presionan contra el pecho durante 5 segundos y luego sin presionar se mantiene la posición por 5 segundos más; el ejercicio se repite 5 veces mientras se mantiene una respiración tranquila y pausada. Otro de los ejercicios de relajación de espalda que es muy efectivo para aliviar los dolores, necesita tumbar el cuerpo boca arriba y colocar los pies sobre una silla para mantener un ángulo de 90° entre la rodilla y cadera; la espalda debe estar bien apoyada y no arqueada sobre el suelo, manteniendo esta posición por 5 minutos, de esta forma los músculos de la espalda descansarán y no soportarán el peso del cuerpo.

Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda

En la actualidad es una constante tener dolor de espalda, y esto puede arruinar perfectamente un día, por eso los ejercicios de relajación de espalda son una solución efectiva para combatir esto, así como las posturas de yoga, las que ayudarán a relajar la zona lumbar y además entregan una carga de energía al cuerpo, por eso son ideales para realizar durante las mañanas antes de ir a trabajar o estudiar. También se puede mejorar la postura gracias a estos ejercicios y uno muy efectivo recibe el nombre de postura del perro boca abajo y consiste en poner manos y rodillas en el suelo, después con las manos se avanza hasta alinearlos de forma completa con los hombros, los brazos deben quedar extendidos.

Se levantan las rodillas del suelo y se estiran las piernas con ayuda de los dedos de los pies. Esta posición levanta al máximo las caderas, por eso se debe mantener la espalda recta y la cabeza debe permanecer suelta pero siempre controlando el movimiento; se respira 10 veces detenidamente al realizar este ejercicio.

Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y eliminar el dolor, para esto debemos pararnos con los pies alineados con los brazos, se inhala y exhala detenidamente, se flexionan las rodillas como si fuéramos a sentarnos y se lanzan los brazos hacia adelante para mantener la posición por algunos segundos. Este es un ejercicio que se puede repetir entre 10 a 12 veces.

La postura de la tabla contra la pared es muy conocida en el yoga y consiste en pararse frente a una pared con los brazos bien extendidos, se inclina el cuerpo hacia delante de los hombros y se colocan las palmas de las manos sobre la pared; los dedos deben estar bien extendidos. El coxis se debe ir estirando hacia el suelo y se levantan las costillas desde la pelvis, logrando una curvatura natural en la espalda además de mantener el vientre activo, repitiendo este ejercicio entre 10 a 20 veces.

Fuente : Ejercicios de relajación de espalda para controlar dolores


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