Cuanta azúcar se puede tomar al día

cuanta azucar se puede tomar al diaLa Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que  el consumo de azúcar de una persona con una masa corporal normal no debe superar el 5% de la ingesta calórica diaria, es decir unos 20 – 25 gramos aproximadamente. O lo que es lo mismo: no más de 12 cucharadas de azúcar al día para un adulto, dos o tres menos para un niño.

El azúcar incrementa el aporte calórico, quita el hambre y reduce ingesta de alimentos más más ricos en nutrientes, lo que favorece una dieta poco saludable que a la larga deteriora el organismo.

Hay que Tener en cuenta que gran parte de los azúcares que se consumen actualmente están «escondidos» en alimentos elaborados que generalmente no se consideran dulces. Por ejemplo, una cucharada de ‘ketchup’ contiene unos cuatro gramos de azúcar, y una sola lata de refresco endulzado con azúcar contiene hasta 40 gramos.

y esto incluye el azúcar derivado de las bebidas, por ejemplo, un refresco mediano ya supera la cantidad de azúcar recomendada en una dieta de 2000 Kcal, por lo tanto, su consumo no debe ser habitual ni excesivo.

Las principales fuentes de azúcar son las conservas, mermeladas, refrescos y cereales.  Y el alcohol, que representa el 10% de los azúcares

Contenido de azúcar en algunos alimentos:

  • 6 cucharaditas de azúcar de mesa = 25 gramos de azúcar
  • 1 manzana grande (250 gramos) = 25 gramos de azúcar
  • 1 vaso de gaseosa (200 ml.) = 20 gramos de azúcar
  • 1 bombón chico de chocolate relleno = 7 gramos de azúcar
  • 4 galletitas de vainilla sin relleno = 6.5 gramos de azúcar
  • 1 cucharadita de mermelada light = 5.4 gramos de azúcar
  • 1 barrita de cereal light = 1,5 gramos de azúcar
  • 2 cucharaditas de cacao = 15 gramos
  • 100gr bollería como madalenas, bizcochos y demás = 20gr
  • 3/4 taza de cereales hojuelas de salvado (30 gramos): 6 gramos de azúcar.
  • 1 vaso de yogur desnatado de sabores (200cc): 9 gramos de azúcar.
  • 2 cucharadas pequeñas de mermelada de fruta (10 gramos): 4 gramos de azúcar.
  • 5 cucharadas de salsa de tomate (50 gramos): 2.5 gramos de azúcar.
  • 5 cucharadas de queso para untar (30 gramos): 0.9 gramos de azúcar.
  • 4 rebanadas de pan de molde integral (100 gramos): 4.4 gramos de azúcar.
  • 1 vaso de bebida deportiva o isotónica (200cc): 10 gramos de azúcar.
  • 2 cucharadas de cacao en polvo (20 gramos): 14 gramos de azúcar.
  • 2 caramelos (6 gramos): 7 gramos de azúcar.
  • 1 vaso de bebida de soja (200cc): 6 gramos de azúcar.
  • 1 cucharada de ketchup (15 gramos): 2 gramos de azúcar.
  • 5 galletas tipo Digestive: 12 gramos de azúcar.
  • 3 salchichas o «hot dog«: 2.1 gramos de azúcar.

Consecuencias de consumir demasiada azúcar

  • El azúcar puede producir un aumento significativo del colesterol total y triglicéridos, así como un aumento del colesterol malo y un descenso del bueno.
  • Aumenta el riesgo de carencia de vitaminas del complejo B como B1, B2 y B5
  • El azúcar sirve de alimento a las células cancerígenas y se le ha relacionado con el desarrollo de cáncer de pecho, ovarios, próstata, recto, páncreas, tracto biliario, pulmones, vesícula biliar y estómago.
  • Incrementa los triglicéridos en sangre: un exceso de azúcares en la dieta sumado a un gran aporte de grasas, puede favorecer la síntesis y acumulación de triglicéridos en el organismo
  • El azúcar puede causar muchos problemas con el tracto gastrointestinal como: acidez, indigestión, mala absorción en pacientes con problemas intestinales, incremento del riesgo de la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.
  • Mayor riesgo de sufrir acné: las personas predispuestas al acné deben saber que la gran liberación de insulina que provoca consumir azúcares simples en exceso puede significar un rebrote de acné.
  • El azúcar puede provocar un descenso en la sensibilidad a la insulina, lo que se traduce en niveles anormalmente altos de insulina, y en última instancia, diabetes.
  • El cuerpo transforma el azúcar en grasa de 2 a 5 veces más que con el almidón.
  •  La rápida absorción del azúcar promueve una excesiva ingesta de alimentos en las personas obesas.
  •  El azúcar puede empeorar los síntomas de los niños con el síndrome de hiperactividad y de deficiencia de atención (ADHD).
  • El azúcar afecta negativamente la composición de electrolitos de la orina.
  • El azúcar puede disminuye la capacidad de funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
  • El azúcar tiene el poder de inducir procesos metabólicos anormales en un individuo saludable, y promover enfermedades crónicas degenerativas.

Alternativas al consumo de azúcar

Stevia. Se trata de un sustitutivo natural del azúcar, extraído de una planta muy recomendada por nutricionistas. Aporta muy pocas calorías, endulza mucho más que el azúcar refinado y contiene hierro, fibra y vitaminas A y C. Sin embargo, algunos expertos advierten de que el exceso de consumo de stevia puede producir irritación gástrica.

Miel. Este alimento aporta un gran número de vitaminas, minerales y fibra, además de ser un antiinflamatorio natural y un antiséptico para combatir las bacterias. No obstante, la miel es uno de los endulzantes que más calorías aporta.

Azúcar de coco. Este producto es algo más difícil de encontrar, pero es uno de los endulzantes naturales más saludables que existen. Se extrae del néctar de las flores de la palmera cocotera y se cocina para quitarle la humedad. Su aporte nutricional es realmente beneficioso.

Sirope de Agave. A diferencia de los anteriores, éste no es un producto edulcorante, por lo que su valor calórico es mucho más bajo. En cuanto a los beneficios que aporta para la salud, el sirope de Agave tiene un bajo índice glicémico, algo muy positivo para las personas diabéticas o con problemas de sobrepeso.

Panela. Este endulzante es perfecto para infusiones, puesto que se trata de un azúcar sin refinar y que se consigue evaporándolo a altas temperaturas. Este producto ofrece muchos nutrientes que alivian los síntomas de los resfriados e infecciones respiratorias en las personas alérgicas. Además, contiene vitamina A, B, C, D y E.

Jarabe de Arce. La savia extraída del arce al hervirla hace que potencie sus nutrientes, que son el potasio, el magnesio y el zinc. Se trata de un antioxidante perfecto y es muy adecuado para resolver problemas gástricos.

Aspartamo. Muchos estudios apuntan a que su consumo puede llegar a ser peligroso, pero no hay estudios que lo demuestren. Según los nutricionistas, el aspartamo es hasta 200 veces más dulce que azúcar y se trata de una alternativa útil para diabéticos puesto que aporta un bajo nivel glucémico y vitaminas.

Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.

Fuente : Cuanta azúcar se puede tomar al día


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